忙しさやストレスの中で、心と体のバランスを崩してしまうことはよくあります。自律神経が乱れてしまうことも少なくありません。自律神経が乱れると、体のだるさや不眠、イライラ、消化不良など、さまざまな不調となって現れることがあります。
しかし、自律神経は、セルフケアで整えることができます。特に簡単にできることは、食事を工夫することです。
この記事では、自律神経を整える食べ物や、控えるべき食べ物、食事以外で自律神経を整える方法などについて詳しくご紹介します。
自律神経を整える食べ物は？
心と体のバランスを保つためには、自律神経が整っていることが大切です。自律神経の働きをサポートするためには、毎日の食事にこだわることが重要です。まずは、自律神経を整える食べ物についてご紹介します。
タンパク質が摂れる食べ物
心と体の健康のためには、神経の興奮を穏やかにするGABAや、幸せな気持ちをもたらすセロトニンといった物質が体内で十分に作られることが大切です。これらの物質を作るためにはビタミンB6の栄養素が欠かせません。
ビタミンB6は、タンパク質を豊富に含む食材に多く含まれていることが多いので、意識して食卓に取り入れてみましょう。例えば、魚類の中でも脂身の少ないものや、鶏肉のささみ、ごま、酒粕などもおすすめです。どうしても食事が偏りがちな時は、ビタミンB6が配合されたサプリメントを上手に利用して、不足しがちな栄養を補うのもおすすめです。
ビタミンCが摂れる食べ物
私たちはストレスを感じると、ドーパミンやアドレナリンといった抗ストレスホルモンを分泌します。このホルモンを作る際に大切な役割を果たすのが、ビタミンCです。
ビタミンCは、ストレスによって体内で消費されやすいだけでなく、私たちの体の中では作ることができません。そのため、積極的に食事から摂ることが大切です。
ビタミンCが豊富な食材としては、ブロッコリーやパプリカ、レモン、イチゴなどがあります。ビタミンCは熱に弱い性質があるので、もし可能であれば、フルーツなどは生のまま召し上がるのがおすすめです。
食物繊維が摂れる食べ物
「腸は第2の脳」という言葉を聞いたことがあるでしょうか？脳と腸は、自律神経やホルモンなどを通じて密接に影響し合っています。腸内環境が整うことは、巡り巡って自律神経のバランスを良くすることにもつながります。
腸内環境を整えるためには、食物繊維が重要です。
食物繊維は、便のかさを増やしたり、便を柔らかくしたりする働きがあるため、お通じをスムーズにし、腸内環境を健康に保つのに役立ちます。食物繊維が豊富に含まれるのは、イモ類やキノコ類、穀類、海藻類などです。
食物繊維は、現代の日本人の食生活で不足しがちな栄養素と言われていますので、意識的に食事に取り入れて、腸内環境を良い状態に保ちましょう。
トリプトファンが摂れる食べ物
トリプトファンという必須アミノ酸の一種も大切です。トリプトファンは、残念ながら私たちの体の中では作ることができません。そのため、食事から積極的に摂る必要があります。
トリプトファンが豊富に含まれる食材としては、乳製品や大豆製品、バナナ、穀類、鶏むね肉、レバー、マグロが挙げられます。
GABAが摂れる食べ物
GABA（ギャバ）は、アミノ酸の一種で、脳や神経の中で働く神経伝達物質です。
このGABAには、神経の興奮を穏やかにする作用があり、心身のリラックス効果が期待できると言われています。GABAを多く含む食べ物としては、トマトや玄米、なす、キムチ、漬物、味噌などが挙げられます。
成人のGABAの1日の摂取目安量は、一般的に30mg程度と言われています。バランスの取れた食生活を送っていれば、GABAが不足する心配は基本的にありませんが、自律神経を整えるためにも、これらの食材を意識して積極的に摂取してみてくださいね。
【控えよう】自律神経が乱れる食べ物は？
ここまでは、自律神経を整えるためにおすすめの食べ物についてご紹介しました。では逆に、注意が必要な食べ物は何があるのでしょうか？ここからは、自律神経の乱れにつながりやすい食べ物についてご紹介します。
カフェインを含むもの
カフェインは眠気を覚まして一時的に集中力を高める効果はありますよね。しかし、カフェインには神経を興奮させる作用があるため、摂りすぎると、心臓がドキドキしたり、気分が高ぶりすぎたり、時には気分が悪くなったり、寝つきが悪くなったりといった状態を引き起こすことがあります。
カフェインは、コーヒーや紅茶、エナジードリンクなどに多く含まれています。もし、習慣的にこれらを飲んでいる方は、量を少し控えめにしたり、時間を考えて飲むようにしたりするなど、意識して過剰摂取にならないように気を付けてみましょう。
アルコール
アルコールは、適度な量であれば、リラックス効果が期待できるといわれています。しかし、飲みすぎてしまうと、逆に交感神経を刺激し、自律神経のバランスを崩してしまうことがあります。もし、お酒を飲む機会が多いと感じる方は、間に水を挟んだり、何か食べ物を口にしてから飲むようにしたりすると良いでしょう。
枝豆やチーズなどのおつまみを先に食べることで、胃の粘膜を優しく保護し、体への負担を軽減する効果も期待できます。
トランス脂肪酸を含むもの
トランス脂肪酸を含むものにも注意が必要です。これは、ショートニングやマーガリンなどに多く含まれる、人工的に作られた脂肪酸です。海外の研究では、心臓の病気や肥満、アレルギー疾患などとの関連も指摘されており、健康への影響が懸念されています。
トランス脂肪酸が多く含まれやすいのは、ケーキやドーナツ、菓子パン、揚げ物、インスタントラーメン、スナック菓子などです。外食や加工食品には特に多く含まれる傾向があるので、できるだけ自炊する機会を増やして、こうした食品の摂取量を控えることを心がけてみましょう。
食べ物以外に自律神経を整える方法は？
自律神経を整えるにはもちろん食事が大切ですが、それ以外にも方法がたくさんあります。ここからは、食べ物以外で自律神経を整える方法をご紹介します。
体内時計をリセットする
私たちの体には、約24時間周期で動く体内時計が備わっています。この体内時計は、眠くなったり、目が覚めたりといったリズムを司っています。もしこのリズムが乱れてしまうと、夜なかなか眠れなかったり朝スッキリ起きられないといった不調につながることがあります。
乱れてしまった体内時計をリセットするのが、朝日の光です。朝起きたら、ぜひカーテンを開けて、窓から差し込む朝日を浴びてみてください。この習慣が、心と体のリズムを整えるために大切です。夜勤など、特殊な勤務形態でお仕事をされている場合は、いきなり夜勤に入るのではなく、少しずつ開始時間を遅らせるように調整できると、体への負担も少なく、自律神経にも優しいと言われています。
筋肉をリラックスさせる
ストレスや緊張は、首や肩、背中などの筋肉に影響を与えやすく、こり固まってしまう原因になると言われています。筋肉が緊張していると、興奮を司る交感神経が優位になりがちに。そこで大切なのが、意識的に筋肉を緩めることです。
例えば、ゆっくりと深い呼吸を意識しながらストレッチをしてみたり、温かいお風呂に浸かって体の芯から温めてみたりするのも良いでしょう。また、マッサージもおすすめです。体がリラックスすることで、心も自然と落ち着き、自律神経のバランスが整っていくのを感じられるでしょう。
自律神経の乱れにお悩みの方は『匠整体院』にご相談ください！
自律神経の乱れにお悩みの方は、『匠整骨院』にご相談ください。
当院では、日常生活における負担を減らし、より良いコンディションで毎日を送るためのアドバイスを行っています。
例えば、以下の動作は、体への負担を大きくするため、当院では避けていただくよう推奨しています。
- 膝を直接床につける
- 床中心の生活
- 強い力によるマッサージ
しかし、このような動作は日常生活でついついやってしまうものです。
根本から症状を解決するために、お客様の生活スタイルや症状の状態を詳しくヒアリングして、改善するためのサポートを行っています。
今お悩みの症状を一緒に改善しませんか？ぜひお気軽にご相談ください！
