なんとなく腰やお尻が重だるい、長時間座っていると足がしびれる、などの症状に心当たりはありませんか？もしかしたら、それは「梨状筋（りじょうきん）」というお尻の奥にある小さな筋肉が関係しているかもしれません。
梨状筋は、あまり意識されない筋肉ですが、股関節の動きや坐骨神経との関係が深く、硬くなると体の不調につながることがあります。この記事では、梨状筋がどこにあるのか、ほぐすことで得られるメリット、ほぐすためのストレッチ方法や安全に行うための注意点などについて詳しくご紹介します。
梨状筋はどこにある筋肉？
梨状筋（りじょうきん）は、私たちの姿勢や歩き方にとても関係の深い、大切な筋肉のひとつです。この筋肉は、お尻の奥深くにあり、背骨の一番下にある「仙骨（せんこつ）」という骨から始まり、太ももの骨（大腿骨）の付け根に向かって斜めに伸びています。
役割としては、股関節を外側に回したり、体を安定させたりする働きを担っていて、歩く・立つ・座るといった日常動作の中で使われています。また、梨状筋のすぐ下には「坐骨神経（ざこつしんけい）」という太くて長い神経が通っているため、梨状筋が硬くなってしまうと神経を圧迫して、お尻から足にかけてしびれや痛みを引き起こすこともあります。”坐骨神経痛”という疾患名が有名なので、聞いたことがある方も多いかもしれません。このような状態は「梨状筋症候群」と呼ばれ、長時間座りっぱなしの人や運動不足の人にみられる傾向があります。
梨状筋をほぐすメリットは？
梨状筋をほぐすことは、見えないところの小さな筋肉をケアするという点で、やりがいを感じないかもしれませんが、体全体のバランスを整えたり、痛みやケガを予防したりするうえで、とても大切なポイントです。
まず、梨状筋をやわらかくしておくことで、股関節の動きがスムーズになり、歩く・しゃがむ・足を上げるといった動作がしやすくなります。これにより、転倒やケガのリスクを減らすことにもつながります。また、梨状筋の下を通っている坐骨神経が圧迫されにくくなるため、腰から足にかけてのしびれや違和感を防ぐ効果も期待できます。さらに、お尻の筋肉がやわらかくなると、姿勢が整いやすくなるほか、骨盤まわりの血流も良くなるため、冷えやむくみの改善にも役立つとされています。ストレッチを行う場合はぜひ梨状筋をほぐして、体の内側から整えていきましょう。
ストレッチを行う際の注意点は？
ストレッチは体をやわらかくするだけでなく、ケガの予防やリラックス効果も期待できます。しかし、やり方を間違えてしまうと逆効果になることもあります。呼吸を止めたり、反動をつけたりすると筋肉を痛める原因になりかねません。ここからは、梨状筋のストレッチを行う際の注意点についてご紹介します。
呼吸を止めない
ストレッチをしていると、無意識に呼吸が止まってしまうことがあります。体をぐーっと伸ばそうとする時や、痛みを感じた時には、呼吸が浅くなったり止まったりしがちです。しかし、呼吸を止めてしまうと筋肉が緊張して、うまく伸びなくなってしまうため、ストレッチを行う意味がなくなってしまいます。筋肉をやわらかく、じんわりと伸ばすには、呼吸を続けながら行うことがとても大切です。
呼吸を意識する時は、特に吐く息に意識を向けてみてください。ゆっくり息を吐くことで、体全体がリラックスし、自然と筋肉もゆるみやすくなります。反対に、息を止めたままだと体がこわばり、ストレッチの効果が十分に得られなくなってしまいます。
ストレッチ中は「吸って、吐いて」のリズムを頭の中で意識して、自分のペースでゆったりと呼吸を続けましょう。目を閉じて行うと、呼吸に意識を向けやすくなるのでおすすめです。ストレッチは体と心のケアなので、呼吸を大切にすることで、より心地良く、続けやすい習慣になります。
反動をつけない
ストレッチを行っている時、「もっと伸ばしたい」「早くやわらかくなりたい」と思って、勢いをつけてしまうことはありませんか？
反動をつけて無理に伸ばそうとすると、筋肉や関節に大きな負担がかかり、ケガにつながってしまうことがあります。運動前で筋肉がまだ温まっていない時や、柔軟性に自信がない人ほど、急な動きには注意する必要があります。
ストレッチは、勢いで伸ばすのではなく、じんわりと伸びていく感覚を大切に、楽しむのがポイントです。反動によって可動域以上に動かすのではなく、ゆっくりと動かして、気持ちのいいところで止めて、そのまま20〜30秒キープしてみましょう。無理に深く伸ばすよりも、気持ち良いと思えるくらいの力加減で十分です。
また、反動をつけると、筋肉が逆に縮もうとする「伸張反射」という反応が起きてしまうため、柔軟性の向上には逆効果です。安全に、そして気持ちよく続けるためには、反動をつけずに丁寧に行いましょう。自分と向き合う時間だと考えて、ゆったりと行うのがおすすめです。
梨状筋をほぐすストレッチの方法は？
お尻の奥にある梨状筋は、先にご紹介したように普段の生活ではあまり意識しないものの、坐骨神経と深く関係している大切な部分です。硬くなると腰や足の不調につながることもあります。ぜひ、先ほどの注意点を踏まえながら、ストレッチを楽しんでみませんか。梨状筋をほぐすストレッチをいくつかご紹介します。
仰向けひざ抱えストレッチ（ベーシック）
- 床やヨガマットの上に仰向けになります。
- 両ひざを立てた状態から、片方のひざを両手で抱えます。（上記画像は伸ばしていますが、やりやすい方で行いましょう）
- 胸に近づけるようにして、ゆっくりと引き寄せます。
- お尻の奥がじんわり伸びているのを感じたら、そのまま30秒キープしましょう。
- 反対側も同じように行いましょう。
ひざクロスストレッチ（仰向けでできる）
- 仰向けになり、両ひざを立てます。
- 右足首を左ひざの上に乗せ、「4」の形を作ります。
- 左足をゆっくり持ち上げ、両手で太もも（またはすね）を抱えます。
- お尻の外側が伸びている感覚を味わいながら、30秒キープしましょう。
- 左右を入れ替えて同じように行います。
仰向けでできるので、寝る前や朝起きた時のストレッチとしておすすめです。
イスを使ったストレッチ（座って行う）
- 安定したイスに浅く腰かけます。
- 片足をもう一方のひざの上に乗せ、足首が安定する位置に置きます。
- 背筋をまっすぐに伸ばし、そのまま体を前に倒していきます。
- お尻の深い部分に伸び感が出てきたら、その姿勢をキープしましょう。
- 30秒ほどじっくりと伸ばしたら、足を入れ替えて反対側も同様に行いましょう。
こちらのストレッチは座ってできるので、デスクワーク中の方や、オフィスの中でも行えます。
四つん這いねじりストレッチ（ヨガの鳩のポーズに似た形）
- 四つん這いの姿勢になります。
- 右ひざを両手の間に出し、右足を左斜め前に置きます。
- 左足は後ろにまっすぐ伸ばし、お尻を床に沈めるようにします。
- 上半身を前に倒して肘をつけてもOKです。無理のない範囲で行いましょう。
- 30秒～1分キープしたら、ゆっくり元の姿勢に戻して左右交代します。
立ってできるストレッチ
- 壁の前に立ち、両手を肩の高さで壁につきます。
- 左足を後ろに引き、右ひざを少し曲げて体を斜めに倒します。
- 骨盤を少し左にひねるようにすると、お尻の奥が伸びてきます。
- 深い呼吸をしながら、30秒キープします。
- 足を入れ替えて、反対側も同じように行いましょう。
梨状筋は、整体院でもほぐすことができます。些細なことでもなんでもお問い合わせください。体のこわばりを感じる場合は、ぜひ当院にご相談くださいね。
梨状筋のストレッチでお悩みの方は『匠整体院』にご相談ください！
梨状筋のストレッチでお悩みの方は、『匠整骨院』にご相談ください。
当院では、日常生活における負担を減らし、より良いコンディションで毎日を送るためのアドバイスを行っています。
例えば、以下の動作は、体への負担を大きくするため、当院では避けていただくよう推奨しています。
- 膝を直接床につける
- 床中心の生活
- 強い力によるマッサージ
しかし、このような動作は日常生活でついついやってしまうものです。
根本から症状を解決するために、お客様の生活スタイルや症状の状態を詳しくヒアリングして、改善するためのサポートを行っています。
今お悩みの症状を一緒に改善しませんか？ぜひお気軽にご相談ください！
