四十肩は、40代から60代を中心に発症する、とても身近な症状です。「朝起きたら急に肩が痛くて腕が上がらない」「髪を洗うときに肩に激痛が走る」といった症状で悩んでいる方も多いのではないでしょうか。
四十肩はある日突然発症して、急に肩が上がらなくなるなんてこともあります。そのため、運動や姿勢改善などで対策を行い、あらかじめ四十肩になるのを防ぐことがおすすめです。
すでに発症してしまった場合は、ぜひ当院にお任せください。体のバランスを整えたり筋肉を調整したりすることで、四十肩のつらい症状を和らげることができます。
この記事では、四十肩の原因や発症しやすい人の特徴、予防方法などについて詳しくご紹介します。
四十肩とは
四十肩や五十肩は、誰もが聞いたことがあってよく耳にする症状だと思います。
40歳代から60歳代に多い肩の痛みです。「四十肩」「五十肩」とは正式な病名ではなく、40代・50代に多く見られる肩の痛みや動かしにくさの総称です。
医学的には肩関節周囲炎と呼ばれ、明らかな原因がありませんが、肩関節部の痛みと運動制限が起こります。
四十肩と五十肩に本質的な違いはなく、発症年齢によって呼び名が変わるだけです。40代で発症すれば四十肩、50代で発症すれば五十肩と呼ぶのが一般的です。
四十肩の原因は？
四十肩は、年齢とともに肩の関節や周りの組織が少しずつ変化していくことで起こります。40代以降は、筋肉や腱、関節包が特に硬くなりやすく、炎症や痛みが出やすい時期です。さらに、長時間の同じ姿勢や運動不足などの生活習慣も、肩に負担をかける原因になります。ここでは、四十肩の主な原因について詳しくご紹介します。
加齢による組織の変化
四十肩の最も根本的な原因は加齢といわれています。肩関節周りの骨や軟骨、靭帯、腱などが老化することにより、炎症が起こって痛みを引き起こします。
年齢を重ねることで、肩関節を構成する組織に変化が生じます。
関節包の変化
肩関節を包む関節包という袋状の組織が厚くなり、硬くなります。これにより関節の可動域が制限され、動きが悪くなります。
軟骨の摩耗
関節軟骨が年齢とともに摩耗し、骨同士の摩擦が増加します。これが炎症の原因となり、痛みを引き起こします。
腱や靭帯の柔軟性低下
肩周りの腱や靭帯が硬くなり、伸縮性が失われます。これにより、肩の動きが制限され、無理な動作をした際に組織が損傷しやすくなります。
血流の悪化
加齢により血管の柔軟性が低下し、肩周りの血流が悪くなります。これにより組織への栄養供給が不十分になり、修復機能が低下します。
長時間のデスクワーク
パソコン作業などで長時間同じ姿勢を続けていませんか？これが続くと、肩周りの筋肉が硬くなり、血流が悪化します。特に前かがみの姿勢は肩関節に負担をかけ、関節包の癒着を促進します。
肩甲骨の動きの低下
日常生活で肩甲骨を大きく動かす機会が減ると、肩甲骨周りの筋肉が硬くなります。肩甲骨と上腕骨（腕の骨）は連動して動くため、肩甲骨の動きが悪くなると肩関節にも影響が出ます。
筋力の低下
運動不足により肩周りの筋肉が弱くなると、関節の安定性が低下します。筋肉による関節のサポートが不十分になることで、関節に過度な負担がかかりやすくなります。
ホルモンバランスの変化
女性の場合、更年期によるホルモンバランスの変化が四十肩の発症に影響することがあります。エストロゲンの減少により、コラーゲンの生成が低下し、関節周辺組織の柔軟性が失われやすくなります。
四十肩が発症しやすい人の特徴
以下のような特徴を持つ人は、四十肩を発症するリスクが高いとされています。
- 40代以上の中高年
- デスクワークが中心の職業の人
- 普段あまり運動をしない人
- 猫背などの不良姿勢が習慣化している人
- 糖尿病などの基礎疾患がある人
- 慢性的にストレスを抱えている人
- 過去に肩の外傷歴がある人
四十肩を予防する方法は？
四十肩の原因を元に、運動を行なったり、姿勢を正したり、きちんと休息をとってストレスをためない生活をすることが大切です。ここからは、四十肩を予防する方法についてご紹介します。
定期的な運動
肩甲骨を動かす運動や、肩関節の可動域を維持するストレッチを日常的に行うことで、関節の柔軟性を保つことができます。肩甲骨を意識的に動かすことで、肩関節周辺の血流を改善し、筋肉の硬化を防ぎましょう。
肩甲骨を寄せる、広げる、上下に動かす運動を1日数回行うことが効果的で、特に両手を上に伸ばして大きく円を描くように腕を回す運動や、肩甲骨を背中の中央に寄せる運動は、デスクワークで固まった筋肉をほぐすのに有効です。
また、肩を前後、上下、回旋方向に動かす運動を継続することで、関節包の柔軟性を維持できます。さらに、ウォーキングや水泳などの全身運動は、肩周辺の血流を改善し、組織への栄養供給を促進します。水中での運動は浮力により関節への負担が軽減されるため、四十肩の予防に特に効果的です。
正しい姿勢の維持
デスクワーク時は姿勢に注意して定期的に姿勢を変えることで、肩への負担を軽減します。理想的なデスクワーク姿勢は、椅子に深く座り、背筋を伸ばした状態で、肩の力を抜いてリラックスさせることです。
モニターは目線の高さに設置し、首を前に突き出さないよう注意し、肘の角度は90度程度に保ち、肩が上がらないよう意識してみましょう。
30分から1時間に一度は立ち上がって姿勢をリセットし、肩周りを軽く動かすようにしましょう。この際、両手を上に伸ばして背伸びをしたり、肩を回したりすることで、固まった筋肉をほぐすことができます。また、睡眠時の姿勢も重要で、横向きで寝る場合は肩に体重がかからないよう、自分に合った枕やクッションを使用しましょう。仰向けで寝る場合も、肩が自然な位置に落ち着くよう、マットレスの硬さや枕の高さを調整することが大切です。
適度な休息
長時間の作業の合間には休憩を取り、肩周りの筋肉をリラックスさせることが大切です。単に作業を中断するだけでなく、軽いストレッチや深呼吸を行うなど、積極的に筋肉をリラックスさせる時間を作りましょう。温かいタオルを肩に当てて血流を促進したり、軽いマッサージを行ったりすることも効果的です。
十分な睡眠時間を確保して睡眠の質を向上させることで、組織の修復機能を高めることができます。就寝前はスマートフォンやパソコンの使用を控え、リラックスできる環境を整えることが大切です。また、ぬるめのお湯にゆっくりと浸かることで、全身の血流が改善され、肩周りの筋肉の緊張がほぐれます。入浴中に軽く肩を動かしたり、肩甲骨周りをマッサージしたりすることで、より効果的な予防効果が期待できます。
ストレス管理
四十肩の予防として、ストレス管理も大切です。自分なりのストレス発散方法を見つけて慢性的なストレスを避けることで、筋肉の緊張を予防します。日常生活でのストレス要因を特定し、可能な限り取り除くか、上手に対処する方法を見つけることが重要です。
仕事上のストレスであれば、タスクの優先順位を明確にしたり、適切に休憩を取ったりすることが大切です。
自宅では、深呼吸、瞑想、ヨガなどの方法を身につけることで、日常的にストレスレベルを管理できます。これらの方法は肩周りの筋肉の緊張を直接的にほぐす効果もあるため、四十肩の予防に特におすすめです。
また、自分が楽しめる趣味や活動に時間を割くのも良いでしょう。精神的なストレスを軽減できます。音楽を聴く、読書をする、友人との会話を楽しむなど、心からリラックスできる時間を意識的に作ることが重要です。
四十肩でお悩みの方は『匠整体院』にご相談ください！
四十肩でお悩みの方は、『匠整骨院』にご相談ください。
当院では、日常生活における負担を減らし、より良いコンディションで毎日を送るためのアドバイスを行っています。
例えば、以下の動作は、体への負担を大きくするため、当院では避けていただくよう推奨しています。
- 膝を直接床につける
- 床中心の生活
- 強い力によるマッサージ
しかし、このような動作は日常生活でついついやってしまうものです。
根本から症状を解決するために、お客様の生活スタイルや症状の状態を詳しくヒアリングして、改善するためのサポートを行っています。
今お悩みの症状を一緒に改善しませんか？ぜひお気軽にご相談ください！
