布団に入ってもなかなか眠れず、時計を見ると深夜になってしまった…という経験は誰にでもあります。普段より寝付くのに長く時間がかかる、一旦寝付いても途中で何度も目が覚める、朝極端に早く目覚めてしまい再度寝付けないといった状態になってしまうことを、3～5割程度の人が経験し、おおよそ1割の人が慢性的な不眠で悩むと言われています。
眠れない夜を過ごすのは辛いものですが、適切な対処法を知ることで改善できる場合があります。この記事では、寝れない時の具体的な対処法から、そもそもの原因、やってはいけないことまで詳しく解説します。
寝れない時に寝る方法は？
布団に入ったものの、なかなか眠りにつけずに時間だけが過ぎていく…そんな夜は本当に辛いですよね。無理に眠ろうとすればするほど、かえって目が冴えてしまうこともあります。そんな時は焦らずに、まずは心と体をゆっくりとリラックスさせることから始めてみましょう。ここでは、自宅で簡単にできる3つの方法をご紹介します。どれも特別な道具は必要なく、今夜からすぐに試していただけるものばかりです。
腹式呼吸でリラックスする
腹式呼吸の大きなメリットのひとつは、リラックス効果を得られることです。腹式呼吸で取り込んだ空気をゆっくりと息を吐き出すことで、副交感神経が優位になり、体の緊張がほぐれます。
腹式呼吸を行う際は、椅子に腰掛けて背筋を伸ばし、軽く目を閉じておなかに手を当てます。立っている場合も、リラックスしておなかに手を当ててみましょう。呼吸の基本は「きちんと吐く」ことから始まります。頭の中で「いーち、にー、さーん」と数えながら、ゆっくりと口から息を吐き出し、息を吐き出せたら同じように3秒数えながら鼻から息を吸い込みます。これを5～10分程度繰り返すことで効果が期待できます。
横になっている状態では自然と腹式呼吸となるので、就寝前はゆっくりと大きい呼吸を数回すると、体がリラックスした状態になり、眠りにつきやすくなるでしょう。
筋弛緩法で筋肉を緩める
体に力を入れて筋肉を緊張させた後、脱力して筋肉を緩めることでリラックスする「筋弛緩法」という方法があります。
筋弛緩法を実践する場合、まず手のリラックスから始めます。手をグーに握って力を入れ、その状態を5秒程度キープした後に脱力し、力が抜ける感覚を味わいましょう。次に足のリラックスとして、足首をぎゅっと曲げてアキレス腱を伸ばし、5秒程度キープした後に脱力して脱力感を味わいます。筋弛緩法は、意図的に筋肉を緊張させてから緩めることで、より深いリラックス状態を作り出すことができます。
飲み物で体を温める
体を温める飲み物は、リラックス効果と眠気を促進する効果があります。ただし、カフェインを含まない飲み物を選ぶことが重要です。ホットミルクやカモミールティー、ラベンダーやパッションフラワーなどのハーブティー、白湯などがおすすめです。これらの飲み物は体を内側から温め、副交感神経を優位にして眠りを促します。
そもそも眠れない原因は？
眠れないことを一人で悩んでいませんか？実は、眠れない原因は人それぞれで、日常生活の中に潜んでいることがほとんどです。原因を知ることで自分だけじゃないと安心できることもありますし、具体的な対策も見えてきます。まずは自分の生活を振り返りながら、どんなことが睡眠を妨げているのかを一緒に見つけていきましょう。きっと思い当たることがあるはずです。
ストレスが溜まって考え事をしてしまう
ストレスが大きな要因のひとつとして挙げられています。仕事や人間関係、将来への不安などで頭がいっぱいになると、布団に入っても考え事が止まらず、眠りにつくことができません。ストレスによる不眠の特徴として、布団に入っても頭が冴えている状態や、翌日の心配事が頭を巡る、心配事で目が覚めてしまうといった症状が現れます。
不規則な仕事などで生活リズムが崩れている
夜勤される方などであれば、仕事が終わってから朝方に寝ることもあるでしょう。しかし、それは体内時計に逆行する行動でもあり、いくら眠気があってもなかなかグッスリ寝付けない人も多いのです。生活リズムの乱れによる不眠として、シフト勤務による体内時計の乱れ、就寝・起床時間の不規則さ、休日の寝だめによるリズム破綻などが挙げられます。
カフェインの摂りすぎ
カフェインは覚醒作用があるため、摂取量や摂取時間によっては睡眠に大きな影響を与えます。カフェインの効果は個人差がありますが、一般的に摂取後6〜8時間は体内に残るとされています。コーヒーや紅茶、緑茶、エナジードリンク、コーラなどにカフェインが含まれているため、夕方以降の摂取は控えることをおすすめします。
薬の副作用の影響
一部の薬物には睡眠を阻害する副作用があります。抗うつ薬の一部、ステロイド薬、気管支拡張薬、降圧薬の一部などが睡眠に影響する可能性があります。ただし、薬の副作用については個人差が大きく、専門的な判断が必要です。気になる症状がある場合は、必ず医師に相談してくださいね。
寝れない時にやってはいけないこと
眠れない夜は早く寝るために何かをしようと、という気持ちになりがちですが、良かれと思ってやっていることが、実は眠りを遠ざけてしまっているかもしれません。少しだけなら大丈夫と思ってしまいがちな習慣の中に、睡眠にとって大きな落とし穴が隠れています。ここでは、多くの方がついやってしまう、でも実は避けた方が良い行動を2つご紹介します。心当たりがある方は、ぜひ見直してみてくださいね。
お酒を飲む
アルコールは一時的に眠気を誘いますが、睡眠の質を著しく低下させます。アルコールによる眠りは浅く、夜中に目が覚めやすくなります。また、アルコールの分解過程で覚醒作用のある物質が生成されるため、熟睡できません。具体的には、睡眠の深度が浅くなる、夜中に目が覚めやすくなる、REM睡眠が阻害される、依存性のリスクがあるといった悪影響があります。
光を浴びる
夜間の光、特にブルーライトは体内時計を乱し、睡眠ホルモンであるメラトニンの分泌を抑制します。スマートフォンの画面やパソコンのモニター、テレビ、明るい室内照明などの光源を避けることが重要です。眠れない時は、部屋を暗くして光を避けましょう。どうしても何かをしたい場合は、読書や軽いストレッチなど、光を使わない活動を選びましょう。
寝れない時に目をつむるだけでも効果はあるのか
「眠れないなら無理に寝ようとしなくてもいい」という考え方もありますが、目を閉じて横になるだけでも一定の効果はあります。目をつむることで視覚からの刺激を遮断でき、心身のリラックス状態を作りやすくなります。また、体の疲労回復に役立ち、浅い眠りに入る準備状態になることも期待できます。
ただし、1ヶ月以上にわたって不眠の状態が続き、日中の仕事や家事、学業などに支障が出ている場合は、不眠症（慢性不眠症）の可能性があり、適切なケアや検査が必要です。
完全に眠れなくても、目を閉じてリラックスすることで、ある程度の休息効果は得られます。しかし、これが長期間続く場合は医療機関への相談を検討しましょう。
寝れない時は、整体院での施術もおすすめです。寝るための方法として筋肉を緩めることの大切さをご紹介しましたが、整体院では、かたまった筋肉を整える施術も行っています。ストレスなどでこわばった体をほぐして、スッと眠りにつける体づくりを行いましょう。ぜひお気軽に、当院にご相談くださいね。
眠れなくてお悩みの方は『匠整体院』にご相談ください！
眠れなくてお悩みの方は、『匠整骨院』にご相談ください。
当院では、日常生活における負担を減らし、より良いコンディションで毎日を送るためのアドバイスを行っています。
例えば、以下の動作は、体への負担を大きくするため、当院では避けていただくよう推奨しています。
- 膝を直接床につける
- 床中心の生活
- 強い力によるマッサージ
しかし、このような動作は日常生活でついついやってしまうものです。
根本から症状を解決するために、お客様の生活スタイルや症状の状態を詳しくヒアリングして、改善するためのサポートを行っています。
今お悩みの症状を一緒に改善しませんか？ぜひお気軽にご相談ください！
