膝の内側に痛みを感じたことはありませんか？その症状は、「鵞足炎（がそくえん）」かもしれません。鵞足炎は、膝の内側にある筋や腱が炎症を起こして痛みを生じる疾患で、スポーツをしている人だけでなく、普段運動をしない方でも発症することがあるといわれています。原因や症状、改善方法を知っておくことで、痛みを和らげたり、再発を防ぐことが可能です。この記事では、鵞足炎の原因や改善方法、ストレッチ方法などについて詳しくご紹介します。
鵞足炎の原因は？
鵞足炎は、膝の内側にある鵞足（がそく）という部分に炎症が起きて痛みが出る症状です。スポーツをする人だけでなく、日常の動作や体の使い方のクセによって、誰もが発症することがあります。まずは、鵞足炎の主な原因について詳しくご紹介します。
体が硬い
鵞足炎（がそくえん）はスポーツをする人がなると思われがちですが、普段あまり運動をしない人にも起こるとされている炎症です。
体が硬くなっている人は注意が必要です。ストレッチをする習慣がないと、太ももから膝にかけての筋肉や腱がこわばり、膝の内側にある鵞足という部分に負担がかかりやすくなります。その結果、小さなダメージが繰り返し加わって炎症が起き、痛みを感じるようになるのです。
また、スポーツをしていてもフォームが崩れていたり、内股で膝が内側に入るような動きがあったりすると、同じく鵞足部に無理がかかってしまいます。運動の前後にストレッチを取り入れて、体の柔軟性を保つことが、鵞足炎の予防につながります。
オーバーユース
鵞足炎の原因としてよくあるのが、膝の使いすぎ、いわゆる「オーバーユース」です。ランニングやサッカー、バスケットボールのように、膝の曲げ伸ばしを何度も行うスポーツでは、膝の内側にある鵞足部分に繰り返し負荷がかかります。これが積み重なると、炎症が起きて痛みとなって現れるのです。
スポーツをしていなくても、力仕事や階段の上り下りが多いお仕事をしている方も、膝に負担がかかりやすくなるため注意が必要です。無理をして続けると、さらに炎症が悪化することもあります。無理をしすぎないことと、痛みが出たらケアをすることが大切です。
準備運動が不足している
運動やトレーニングを始めるときに、準備運動やストレッチをおろそかにしていませんか？実はこれも鵞足炎の原因になることがあります。体がまだ温まっていない状態で急に体を動かすと、筋肉や腱が十分に伸びず、膝に余計な負担がかかりやすくなってしまいます。特に太ももの内側や後ろ側の筋肉が硬いと、膝の内側にある鵞足部分に力が集中してしまい、炎症のもとになります。
準備運動には、筋肉や腱をやわらかくし、血流を良くするといった大切な効果があります。時間がない場合でも省略せずに、軽いジョギングやストレッチなどでしっかり体をほぐしてから動くようにしましょう。それがケガの予防につながり、鵞足炎も防ぎやすくなります。
鵞足炎の改善方法は？
鵞足炎は、早期に適切な対応をすることで回復が見込める症状です。膝を休ませることが基本ですが、アイシングやストレッチなども取り入れるとより効果的です。ここからは、鵞足炎を悪化させないための改善方法をご紹介します。
運動量を見直す
鵞足炎を改善するには、運動の内容や量を見直すことがとても大切です。
痛みがある時は、膝に大きな負担をかける運動は控えましょう。ランニングやジャンプ、急な方向転換をともなうような動作は、鵞足部分に強い負荷がかかりやすく、症状を悪化させることがあります。無理をして続けてしまうと、回復までに時間がかかることも。
そうした時は、軽めのストレッチや体幹を鍛える筋力トレーニングなど、膝にやさしい運動に切り替えるのがおすすめです。痛みの強さや体の調子を見ながら体を動かすことが、早い回復につながります。
アイシングをする
鵞足炎による痛みや腫れを感じた時は、まず冷やすこと（アイシング）から始めましょう。炎症が起きているときは患部が熱を持っていることが多く、その熱を冷やすことで炎症の広がりを抑える効果が期待できます。氷をビニール袋に入れてタオルで包み、1回15〜20分程度を目安に冷やすのが一般的です。冷やしすぎには注意しながら、1日に数回行ってみてください。また、アイシングだけでなく、痛みがある間はできるだけ安静にすることも大切です。
無理をすると、かえって回復が遅れてしまうこともあります。無理をしないことが、結果的に早く改善させる方法といえます。
ストレッチをする
痛みが落ち着いてきたら、ストレッチを取り入れることも鵞足炎の改善に役立ちます。太ももの内側や後ろ側、股関節まわりの筋肉を伸ばすことで、膝にかかる負担を減らすことができます。
ストレッチを行う際は、無理にぐいぐいと伸ばすのではなく、呼吸をしながらゆっくりと伸ばしてみてください。ストレッチは1回だけで効果が出るものではないため、毎日続けてみましょう。
鵞足炎のストレッチ方法は？
鵞足炎の痛みが落ち着いてきたら、膝まわりの筋肉をゆるめるストレッチを取り入れるとより回復しやすくなります。正しい姿勢で無理なく行いましょう。ここでは、鵞足炎の改善におすすめのストレッチを3つご紹介します。
ハムストリングス（太ももの裏）のストレッチ
イメージ：【自然と筋肉が伸びる裏技】ガチガチに硬い脚裏・ハムストリングスが柔らかくなる「椅子ヨガ」 | ヨガジャーナルオンライン
- 椅子に浅めに腰かけます。
- 片足を前に伸ばし、つま先を上に向けます。
- 背筋を伸ばしたまま、体を前にゆっくり倒していきましょう。
- 太ももの裏側が心地よく伸びているのを感じたら、そのまま15〜30秒キープします。
- 反対側の足も同様に行います。
※呼吸を止めず、痛みが出ない範囲で行いましょう。
内転筋（太ももの内側）のストレッチ
イメージ：開脚できるようになるストレッチ5選！体が固い人も股関節が柔らかくなる方法とは | セラピストプラス | 医療介護・リハビリ・療法士のお役立ち情報
- 床に座って両足を大きく開き、かかとは軽く外に向けます。
- 両手を床につけたまま、股関節から体を前に倒します。
- 太ももの内側がじわっと伸びているのを感じたら、その姿勢を15〜30秒キープします。
- 呼吸はゆったりと続けてください。
※無理に深く倒そうとせず、自分が気持ちよく感じるところで止めて大丈夫です。
膝裏をゆるめるストレッチ
イメージ：ハムストリングスを柔らかくするストレッチ【40からのストレッチ】 | 脳活新聞
- 床または椅子に座り、痛みのある足を前にまっすぐ伸ばします。
- 背筋を伸ばしたまま、足先に向かってゆっくり体を倒します。
- 膝の裏やふくらはぎが軽く伸びていることを意識しながら、15〜30秒キープします。
- 痛みのない方の足は楽な位置に置いてOKです。
※「膝を曲げないように意識する」ことがポイントです。
鵞足炎はどれくらいで改善できる？
鵞足炎は、適切にケアをすることで、早ければ1〜2週間ほどで症状が落ち着きます。炎症が軽度であれば、安静にしたりアイシングを行うことで比較的早く回復します。
ただし、痛みがあるのに無理をして運動や仕事を続けてしまうと、症状が長引いたり、再発を繰り返したりすることもあるので注意してくださいね。そうなると、完治までに1ヶ月以上かかることもあるため、早めに休む、早めに相談することがとても大切です。
鵞足炎はリハビリやストレッチなどを通して、きちんと改善が目指せる疾患です。自己判断せず、必要に応じて整体院などでアドバイスを受けましょう。
鵞足炎でお悩みの方は『匠整体院』にご相談ください！
鵞足炎でお悩みの方は、『匠整骨院』にご相談ください。
当院では、日常生活における負担を減らし、より良いコンディションで毎日を送るためのアドバイスを行っています。
例えば、以下の動作は、体への負担を大きくするため、当院では避けていただくよう推奨しています。
- 膝を直接床につける
- 床中心の生活
- 強い力によるマッサージ
しかし、このような動作は日常生活でついついやってしまうものです。
根本から症状を解決するために、お客様の生活スタイルや症状の状態を詳しくヒアリングして、改善するためのサポートを行っています。
今お悩みの症状を一緒に改善しませんか？ぜひお気軽にご相談ください！
