背中は自分では見えにくい部分ですが、姿勢や体型の印象を大きく左右する大切な場所です。肩こりや腰痛などの不調も、実は背中の筋肉が関係していることが多くあります。
この記事では、背中にある代表的な筋肉や、それを鍛えることのメリット、そして日常に取り入れやすい筋トレの方法まで詳しくご紹介します。
背中にはどんな筋肉がある？
背中には、姿勢を支えたり、腕や肩をスムーズに動かすための筋肉がたくさんあります。なかでも僧帽筋や広背筋、脊柱起立筋は、見た目にも健康にも深く関わる主要な筋肉です。それぞれの特徴や働きを知ることで、ピッタリのトレーニングやケアをすることができます。
僧帽筋
僧帽筋（そうぼうきん）は、首の付け根から肩、そして背中の中央にかけて広がっている大きな筋肉です。この筋肉は上部・中部・下部の3つの層に分かれていて、それぞれ少しずつ異なる役割を持っています。
上部の僧帽筋は、首の後ろから肩にかけてのエリアにあり、肩をすくめたり、両手を上にあげるときに使われます。さらに、首を横に倒したり、前後に動かす動作もサポートしています。
中部の僧帽筋は肩甲骨の間あたりにあり、肩甲骨を内側に寄せる働きがあります。例えば、「胸を張る」ときや、姿勢を整える動きに深く関わっています。
下部の僧帽筋は背中の下の方にあり、腕を下に伸ばす時や、肩甲骨を引き下げる時に使われます。ほかにも重たいものを下から持ち上げる時に使われているのがこの筋肉です。
僧帽筋がしっかり働いていると、肩まわりが美しく見えるだけでなく、姿勢も自然と整っていきます。
広背筋
広背筋（こうはいきん）は、背中の中心から脇の下を通って、腕の骨にまでつながっている大きな筋肉です。この筋肉があることで、背中全体が広がって見える逆三角形のシルエットが生まれます。
広背筋は、腕を引いたり、体の前にある物をぐっと自分の方に引き寄せたりするときに使われる筋肉です。例えば、ドアを引いたり、荷物を抱えたり、懸垂をしたりするときに活躍します。
また、広背筋は大円筋（だいえんきん）や大胸筋（だいきょうきん）と一緒に動くことが多く、特に腕や肩の動きを助ける役割を持っています。
引き締まったウエストラインや、メリハリのある背中を目指したい方にとっては、鍛えるべき筋肉のひとつです。
脊柱起立筋
脊柱起立筋（せきちゅうきりつきん）は、背骨の両側に沿って縦に長く伸びている筋肉のグループで、「腸肋筋」「最長筋」「棘筋」という3つの筋肉をまとめてこう呼びます。
この筋肉は、私たちの背中をまっすぐに保つために働いていて、上体を起こしたり、後ろにそらせたり、片方だけを使えば体を横に傾ける動きもできます。
姿勢が悪くなると、この脊柱起立筋が疲れてしまったり、固くなってしまうこともあります。逆に、脊柱起立筋がしっかりしていると、背中に一本芯が通ったように安定し、美しい姿勢をキープしやすくなります。
日常生活の中でも、立ったり座ったり、歩いたりするときに常に使われている筋肉なので、知らず知らずのうちにとてもよく使われている筋肉です。
背中の筋肉を鍛えるメリットは？
背中の筋肉をしっかりと鍛えることは、見た目の引き締めだけでなく、肩こりや腰痛の予防、猫背の改善など、体の不調を和らげる効果が期待できます。また、筋肉量が増えることで基礎代謝が高まり、太りにくい体作りにもつながります。多くのメリットがあるので、ぜひ鍛えてみませんか？ここでは、背中の筋肉を鍛えるメリットを3つご紹介します。
肩こりや腰痛の緩和
背中の筋肉を鍛えることで、肩こりや腰痛の緩和につながることがあります。デスクワークやスマホの長時間使用によって、姿勢が崩れたり、肩や腰に負担がかかる場面は意外と多いものです。
僧帽筋や脊柱起立筋などの背中の筋肉が弱っていると、姿勢を支えきれずに、首や腰の筋肉に余計な緊張がかかってしまいます。その結果、コリや痛みを感じやすくなるのです。
背中の筋肉をバランスよく鍛えておくと、自然と上半身の姿勢が整い、体の負担も軽減されます。筋肉がしっかり働いてくれることで、痛みが起きにくい体を作ることができますよ。
猫背の改善
猫背は、長時間のパソコン作業やスマートフォンの使用など、日常の姿勢が大きく影響しています。背中の筋肉が弱っていると、正しい姿勢をキープするのが難しくなり、どんどん背中が丸まってしまうのです。
脊柱起立筋や僧帽筋中部が特にしっかりと働いてくれることで、背骨が自然なS字カーブを保ちやすくなり、胸を開いた姿勢がラクにとれるようになります。
背中を鍛えることで、見た目がすっきりして若々しい印象になるのも嬉しいポイントです。背筋が伸びると、呼吸もしやすくなり、気持ちも明るくなっていきます。猫背が気になる方こそ、背中の筋肉に注目してみてくださいね。
基礎代謝の向上
背中の筋肉は体の中でも面積が大きく、筋肉量も多いため、鍛えることで基礎代謝のアップに大きく関わってきます。基礎代謝とは、何もしなくても消費されるエネルギーのことで、これが高いと、太りにくい体をつくることができるのです。
広背筋や脊柱起立筋など、大きな筋肉を刺激する運動は、日常生活でのエネルギー消費を自然と増やします。運動が習慣になると、体の内側からポカポカする感覚が出てくる方も多いでしょう。
「痩せやすくなった」「冷えにくくなった」と感じる人も多く、健康面でも嬉しい効果がたくさんあります。ぜひ背中の筋トレを取り入れてみてください。
背中の筋肉を鍛える方法は？
背中の筋肉は、正しいフォームでコツコツ鍛えることで、体を支える力が増し、美しい姿勢や引き締まった印象を目指せます。器具がなくてもできる簡単なトレーニングも多いので、日常のすきま時間に取り入れることができます。ここからは、具体的に背中の筋肉を鍛える方法をご紹介します。筋トレをする時は、呼吸を意識して自分のペースで行ってくださいね。
リバーススノーエンジェル（道具なし・自重トレ）
- うつ伏せになり、手のひらを下に向けたまま両腕を体の横に伸ばします。
- 両足もまっすぐ伸ばし、全身をリラックスさせます。
- 両腕を円を描くようにして、頭の上までゆっくり持ち上げます。
- 肩甲骨を寄せながら、元の位置にゆっくり戻します。
- 10〜15回を目安に繰り返しましょう。
スーパーウーマン（道具なし・自重トレ）
- 床にうつ伏せになり、手と足をまっすぐに伸ばします。
- 息を吐きながら、手足と胸、太ももを同時に持ち上げます。
- 3秒ほどキープして、息を吸いながらゆっくり元の位置に戻します。
- 10回程度を目安に行いましょう。
タオルローイング（タオルを使用）
- 椅子に浅く腰かけ、両手でタオルの両端を持ちます。
- 背筋をまっすぐに伸ばし、胸を張った状態にします。
- タオルを引っ張るようにして、左右の肩甲骨をぎゅっと寄せます。
- 3秒ほどキープして、ゆっくり力を抜きます。
- 10〜15回ほど繰り返しましょう。
チューブローイング（チューブトレーニング）
- 足を前に伸ばして座り、足裏にチューブをひっかけます。
- 両手でチューブを持ち、肘を後ろに引きながら肩甲骨を寄せます。
- 背筋を伸ばし、肩がすくまないように注意します。
- ゆっくり戻して、10〜15回行いましょう。
ダンベルベントオーバーロウ（ダンベル使用）
- 両手にダンベルを持ち、肩幅くらいに足を開いて立ちます。
- 背筋を伸ばしたまま、膝を軽く曲げて上体を少し前に倒します。
- 肘を後ろに引くようにして、肩甲骨を寄せながらダンベルを持ち上げます。
- ゆっくり下ろして元に戻します。
- 10〜12回を目安に行いましょう。
背中の筋肉でお悩みの方は『匠整体院』にご相談ください！
背中の筋肉でお悩みの方は、『匠整骨院』にご相談ください。
当院では、日常生活における負担を減らし、より良いコンディションで毎日を送るためのアドバイスを行っています。
例えば、以下の動作は、体への負担を大きくするため、当院では避けていただくよう推奨しています。
- 膝を直接床につける
- 床中心の生活
- 強い力によるマッサージ
しかし、このような動作は日常生活でついついやってしまうものです。
根本から症状を解決するために、お客様の生活スタイルや症状の状態を詳しくヒアリングして、改善するためのサポートを行っています。
今お悩みの症状を一緒に改善しませんか？ぜひお気軽にご相談ください！
