背中は姿勢や動作の影響を大きく受けるため、トラブルが起きやすい部位の一つです。また、肩や首などのトラブルの大本が背中であることも少なくありません。そんな背中のトラブルを改善、予防するためにはストレッチがおすすめです。今回は、背中のトラブルにはどのようなものがあるのか、なぜストレッチが効果的なのかを解説していきます。さらに、おすすめのストレッチを5つご紹介しますので、ぜひ参考にしてください。
背中でよくあるトラブルは？
背中には大きな筋肉が存在し、日常生活の姿勢や動作において重要な役割を担っています。同時にトラブルが起きやすい部位であり、長時間のデスクワークや前屈みなどの姿勢によって筋肉が凝り固まり痛みや不快感などを生じさせることもあるでしょう。それらの不調が慢性化すると背中だけでなく、他の部位にも影響を及ぼす可能性もあります。
では、背中のトラブルにはどのようなものがあるのでしょう。よく見られるトラブルについていくつかご紹介します。
加齢による骨の変形
背中のトラブルとして多く見られるものの中には加齢によって引き起こされている疾患などがあります。椎間板ヘルニアや変形性脊椎症、脊柱管狭窄症などは背中や腰に痛みを感じることの多い疾患です。これらは加齢により、骨の変形や椎間板の変性、靭帯の緩みなどが原因で引き起こされます。
筋肉の凝りやハリ
筋肉の凝りやハリは、無理な姿勢や動作、長時間同じ姿勢でいることで筋肉の緊張状態が続くことで起こります。筋肉が緊張状態となると筋肉への血行が悪くなり、凝りやハリなどの原因となります。
背中を覆っている筋肉は広背筋や僧帽筋、脊柱起立筋など複数あり、これらの柔軟性の欠如や血行不良は背中だけでなく、肩や首などにも影響を及ぼすでしょう。
内臓の不調からくる痛み
背中に起きるトラブルは、背中の筋肉や骨だけが原因ではありません。膵臓がんや急性膵炎などの疾患では、膵臓が背中側に位置していることから背中のトラブルとして感じることがあります。また、結石や腎臓の炎症などの腎臓の疾患では背中に鈍い痛みを感じることがあります。そして、狭心症や心筋梗塞、大動脈解離など緊急性が非常に高い疾患においても背中に痛みを伴う所見が見られることがあり、背中のトラブルは安易に考えてはいけないことが分かるでしょう。
背中のトラブルにはストレッチがおすすめ！メリットは？
背中には大きな筋肉が複数重なり合っているため、それらの筋肉に不調があると背中全体にだるさや重さ、不快感などを感じることがあります。背中のトラブルを改善や予防するためには背中のストレッチが効果的です。
背中のストレッチを行うとどのようなメリットがあるのか、2つご紹介します。
血流が改善される
筋肉が凝り固まっていたり、緊張状態であると血行不良を引き起こす原因となります。血行不良は老廃物などの排出されるべき物質を蓄積させ、疲労感回復の妨げになります。さらに自律神経にも影響を与え、頭痛や冷えなどの症状を引き起こし血行不良が悪化するという悪循環に陥りかねません。
背中のストレッチは、筋肉の緊張状態をほぐし柔軟性を高める効果が期待できます。その結果、血管の圧迫も解除され血行の促進が期待できるでしょう。さらに、ストレッチによって副交感神経が優位になることでリラックス効果も働き、より血流の改善が期待できます。
基礎代謝が上がる
ストレッチによって血流の改善がされると、筋肉のエネルギー消費量が増大し同時に基礎代謝の向上にもつながります。また、副交感神経が優位になることからホルモンバランスも整いやすくなり、代謝効率も向上することから基礎代謝を上げる効果が期待できます。
背中のトラブルにおすすめのストレッチは？
背中の凝りや肩周囲の凝りの原因の一つには、血行不良が考えられます。筋肉の緊張状態が続くと柔軟性の低下や拘縮が起こります。血行不良は筋肉の緊張状態を助長させてしまうことにもつながるため、血行を促進することで凝りの改善に効果が期待できるでしょう。
では、おすすめな背中のストレッチを5つご紹介します。デスクワークや立ち仕事などの途中や就寝前、起床後など筋肉が固まっている状態の時に行うとより効果が期待できますので、ぜひ参考にしてください。
猫のポーズ
背骨を動かすことで、背中全体の血行を促進させる効果が期待できます。
- 肩の下に手、股関節の下に膝がくるように四つん這いの姿勢になる
- 息をゆっくり吐きながら、おへそを見るように背中全体を丸める
- 息を吸いながら、上を見るように背中全体を反らす
反り腰にならないようにしっかり手で体を支えるように行いましょう。
参照元：自宅でできる背中ストレッチ３選！ハリの原因や対処法について専門家が解説！ | セラピストプラス | 医療介護・リハビリ・療法士のお役立ち情報
広背筋ストレッチ
広背筋は背中にある大きな筋肉群です。巻き型や猫背になっている人では、凝り固まっている場合が多いでしょう。ほぐすことで、姿勢の改善にも効果が期待できます。
- 四つん這いの姿勢になる
- 左肘を床につけ、右手を前に出す
- 右のお尻を踵方向に降ろす
この状態で15〜30秒ほどキープし、反対側も同様に行いましょう。
参照元：自宅でできる背中ストレッチ３選！ハリの原因や対処法について専門家が解説！ | セラピストプラス | 医療介護・リハビリ・療法士のお役立ち情報
寝たままストレッチ
腰から背中を捻るようなストレッチを行うことで、筋肉の緊張状態を和らげる効果が期待できます。
- 横向きの姿勢で上側の足の膝を床につけるように降ろす
- 頭、腕を降ろした足側とは反対方向に捻り、体幹を回旋するようにストレッチを行う
5秒ほどキープし、左右10回ずつ行うと良いでしょう。
参照元：背中のストレッチ｜痛みや違和感があるときにおすすめの方法4選
肩甲骨ストレッチ
肩甲骨の可動域を増やすと肩こりや首のこりにも効果的です。
- 肘を伸ばし頭の上で両手でタオルを持つ
- 背筋を伸ばし、頭の後方を通るようにタオルを背中方向に下げる
肩甲骨が動くのを意識して、上下に10回を１セットに2回行いましょう。
参照元：背中のストレッチ｜痛みや違和感があるときにおすすめの方法4選
首と肩のストレッチ
首と肩のストレッチを行うことで、血行が滞りやすい部位の血行を促進させる効果が期待できます。
- 頭を前、後ろ、右、左とそれぞれに15〜30秒キープしながら倒していく
- 両肩をできるだけ引き上げ、5秒維持してから力を抜いて肩を下げる
- 右手で左肘をつかんで右側に引き、15〜30秒キープする（反対側も同様に行う）
- 右手で左肩を下方に押し、顔は右に倒して15〜30秒キープする（反対側も同様に行う）
工程ごとのキープをする際に息を吐くようにすると良いでしょう。
参照元：自宅やオフィスで気軽にできる！首から背中の簡単3分ストレッチ Body and mind maintenance
背中のトラブルでお悩みの方は『匠整体院』にご相談ください！
背中のトラブルでお悩みの方は、『匠整骨院』にご相談ください。
当院では、日常生活における負担を減らし、より良いコンディションで毎日を送るためのアドバイスを行っています。
例えば、以下の動作は、体への負担を大きくするため、当院では避けていただくよう推奨しています。
- 膝を直接床につける
- 床中心の生活
- 強い力によるマッサージ
しかし、このような動作は日常生活でついついやってしまうものです。
根本から症状を解決するために、お客様の生活スタイルや症状の状態を詳しくヒアリングして、改善するためのサポートを行っています。
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