姿勢が悪い気がする、最近お腹まわりが気になる、などのお悩みがある方におすすめなのが、「ブリッジトレーニング」です。
ブリッジトレーニングは、特別な器具も広いスペースも必要なく、体ひとつでできる手軽なエクササイズです。
見た目はシンプルな動きですが、お尻や背中、太ももの裏など、ふだん意識しづらい体の後ろ側をしっかり鍛えることができます。筋力アップだけでなく、柔軟性の向上や姿勢の改善、ストレスの軽減など、嬉しい変化が感じられるトレーニングです。
この記事では、ブリッジトレーニングで鍛えられる筋肉や期待できる効果などについて詳しくご紹介します。
ブリッジトレーニングとは？
ブリッジトレーニングは、仰向けに寝た状態からお尻を持ち上げ、体をゆるやかなアーチ状にする動きのことです。主に鍛えられるのは、お尻や太ももの裏、背中といった体の背面の筋肉です。これらの筋肉は姿勢を保つためや、歩くためにとても大切な部位です。
現代はスマホやパソコンの影響で前かがみの姿勢が多くなり、背面の筋肉がサボりがちです。放っておくと、猫背になったり、腰に不調が出てしまうこともあります。ブリッジはそうした筋肉をしっかり目覚めさせ、体のバランスを整えるのにぴったりです。
また、腹筋や体幹も使うので、インナーマッスルにもじわじわ効いてきます。マット一枚分のスペースがあれば始められるので、運動が苦手な方にもおすすめです。
ブリッジトレーニングで鍛えられる筋肉は？
ブリッジトレーニングは、お尻や背中、太ももの裏などをバランスよく鍛えられるトレーニングです。ここからは、鍛えられる筋肉について具体的にご紹介します。
大臀筋
大臀筋は、お尻にある大きな筋肉で、生活の動きに深く関わっています。立ったり歩いたりするだけでなく、しゃがんだり階段を上がるときにも、動いています。この筋肉がしっかり鍛えられると、骨盤が安定して、姿勢も整いやすくなるといわれています。見た目にもキュッと引き締まったお尻になりやすく、美しいボディラインを目指す人にも人気の部位です。ブリッジトレーニングでは、この大臀筋を効率良く刺激することができるので、ぜひ取り入れてみてくださいね。
ハムストリング
ハムストリングは、太ももの裏側にある筋肉のグループで、主に膝を曲げたり、足を後ろに蹴り出すときに使われます。走ったり歩いたりといった動きに必要なこの筋肉は、デスクワークや座りっぱなしの時間が多い現代人にとっては、特に硬くなりやすい場所でもあります。
ハムストリングをしっかりと鍛えると、脚の動きがスムーズになり、ふくらはぎや腰への負担も減らせるとされています。ブリッジトレーニングでは、この筋肉にも自然と刺激が入るため、下半身全体のパフォーマンスアップにつながります。
脊柱起立筋
脊柱起立筋は、背骨の両わきを縦に走るようについている筋肉で、姿勢を保つために必要です。この筋肉がしっかりしていると、自然と背筋が伸び、無理なくきれいな姿勢がとれるようになります。逆に弱くなると、背中が丸まりやすくなり、肩こりや腰痛の原因にもつながってしまいます。ブリッジの姿勢では、この脊柱起立筋が活発に働くので、姿勢改善や体幹強化にも効果的です。
ブリッジトレーニングで期待できる効果は？
ブリッジトレーニングには、筋力アップだけでなく、姿勢改善や柔軟性の向上、ストレスの軽減など、さまざまな効果が期待できます。見た目の変化はもちろん、体の内側から整えられるのも魅力的ですよね。ここからは、ブリッジトレーニングで期待できる効果についてご紹介します。
ストレスの軽減
ブリッジトレーニングは、筋トレというよりも体と心をゆるめる動きとしても注目されています。呼吸とともに全身を大きく動かすことで、血流がスムーズになり、脳にも酸素や栄養がしっかり届きやすくなります。自律神経が整ってリラックスモードに切り替わりやすくなるのです。
ストレスや緊張で心が落ち着かない時に、軽い運動をしただけでスッキリした気持ちになった経験はありませんか？ブリッジはその軽い運動としてもぴったりです。
柔軟性の向上
ブリッジトレーニングの大きなメリットのひとつは、体の柔らかさを高められることです。特に背骨まわりや股関節、太もも裏といった部分にしっかりと刺激が入るので、体全体の可動域が広がりやすくなります。柔軟性が高まると、動きやすさが増すだけでなく、筋肉や関節への負担も減り、ケガの予防にもつながります。背中側の筋肉を大きく動かすことで、凝り固まった姿勢や疲れもほぐれやすくなるので、体が硬いと感じている方に特におすすめです。ブリッジを続けることで、日常の動きも軽やかになってくるでしょう。
腰痛を緩和させる
腰痛の原因の多くは、姿勢の崩れや背中・お尻・腰まわりの筋肉が硬くなったり弱っていることにあります。ブリッジトレーニングでは、これらの筋肉をバランスよく使うため、筋力アップと同時に柔軟性の向上も期待できます。
すでに痛みが出ている状態で無理をすると逆効果になることもあるので注意してくださいね。まずはストレッチなどで腰のこわばりをやわらげてから、軽めのブリッジから始めるようにしましょう。正しいフォームで行えば、腰の負担を減らし、自然と痛みの緩和につながっていきます。
胸と肩を開く
ブリッジは背中のトレーニングというイメージがあるかもしれませんが、体の前側にも大きく働きかける動きです。特に、腕を大きく広げて体を反らすブリッジの姿勢は、縮こまりがちな胸と肩のまわりをしっかりと開きます。スマホやパソコンを長時間使う生活では、気づかないうちに猫背気味になり、呼吸も浅くなりがちに。ブリッジで胸を開くと、自然と呼吸が深くなり、気分も前向きに整っていきます。肩こりや首のこわばりが気になる方にも、胸を広げる感覚をぜひ体感してみてください。姿勢をリセットしたい時にもおすすめです。
お腹を引き締める
ブリッジトレーニングでは、お尻を持ち上げる動作のなかで腹筋も自然に使われるため、体幹の引き締め効果も期待できます。表面の筋肉だけでなく、体の奥深くにあるインナーマッスルも働くため、お腹全体をバランスよく鍛えることができます。
よくある腹筋運動がきつく感じる方でも、ブリッジならゆったりとした動きで取り組めるのでおすすめです。ぽっこりお腹が気になる方や、姿勢をきれいに整えたい方にもぜひ試していただきたいトレーニングです。筋肉を使いながら深い呼吸を意識すれば、内臓の働きが活発になり、代謝アップにもつながります。
ブリッジトレーニングは何秒行うべき？
ブリッジトレーニングは、基本的には、無理をしない秒数で続けていくことが良いでしょう。はじめてチャレンジする方なら5〜10秒くらいを目安にしてみましょう。それでも十分、体にしっかり刺激が入ります。
少し慣れてきたら、10〜20秒ほどキープできるようになるのが理想です。さらに筋力や体幹がついてきたと感じたら、30秒ほど続けてもOKです。ただし、フォームが崩れた状態で無理に長く続けるのは逆効果になってしまうので、フォームが整った状態で行うことを優先してくださいね。長くやることよりも、正しい姿勢で気持ち良く行うことが大切です。呼吸を意識しながら行ってみてください。
さらに筋肉の凝りをほぐしたい方におすすめなのが、整体院での施術です。体全体をほぐすことができるので、ストレスが溜まっている方や腰痛を緩和させたい方に選ばれています。整体院の施術内容が気になる方は、当院にお気軽にご相談くださいね。
ブリッジトレーニングでお悩みの方は『匠整体院』にご相談ください！
ブリッジトレーニングでお悩みの方は、『匠整骨院』にご相談ください。
当院では、日常生活における負担を減らし、より良いコンディションで毎日を送るためのアドバイスを行っています。
例えば、以下の動作は、体への負担を大きくするため、当院では避けていただくよう推奨しています。
- 膝を直接床につける
- 床中心の生活
- 強い力によるマッサージ
しかし、このような動作は日常生活でついついやってしまうものです。
根本から症状を解決するために、お客様の生活スタイルや症状の状態を詳しくヒアリングして、改善するためのサポートを行っています。
今お悩みの症状を一緒に改善しませんか？ぜひお気軽にご相談ください！
