ストレートネックを予防するためには、枕選びが大切です。自分にフィットした枕を使うことで頭や首への負担が軽減され、リラックスした状態で眠ることができます。この記事では、ストレートネックになる原因や、予防のための枕の選び方、寝る前にできる簡単なストレッチ方法について詳しくご紹介します。
ストレートネックになる原因は？
スマホやパソコンを見る時間が増えている昨今、首の不調を感じている人も多いのではないでしょうか？首のカーブが失われる「ストレートネック」は、姿勢が大きく関係しています。まずは、どんな姿勢がストレートネックの原因になるのかについてご紹介します。
継続的な前傾姿勢
スマホを見たりパソコンに向かったりする時間が長くなると、どうしても首が前に出る姿勢が続きやすくなります。実際に、操作していた時に、気付いたら首が前に出ていた経験はありませんか？
このような前傾姿勢は、首の自然なカーブが失われてしまいます。頭の重さを支える首に、知らず知らずのうちに負担がかかってしまうのです。また、読書や勉強などでも同じようにうつむく姿勢が長く続くと、筋肉の緊張が積み重なり、ストレートネックのリスクが高まります。前かがみになる時間が多い方は、意識して姿勢を正す習慣をつけることが大切です。
猫背
猫背の姿勢は、背中が丸まって骨盤が後ろに傾いてしまうのが特徴です。この状態では体のバランスをとろうとして、自然と頭が前に出やすくなります。こうなると首の骨はまっすぐに引っ張られるような形になり、ストレートネックへとつながってしまうのです。
椅子に浅く座って背もたれにだらっと寄りかかるような姿勢や、背中を丸めて長時間スマホを見るクセがある方は注意が必要です。姿勢のクセは意識しないと直しにくいものですが、背筋を伸ばすことを意識するだけでも、首の負担を減らすことができます。
枕の高さが高すぎる
枕が高すぎると、寝ている間に首が押し上げられるような形になってしまい、首の自然なカーブが崩れてしまいます。この状態が毎晩続くと、首の筋肉や関節に余計な負担がかかり、ストレートネックの原因になることがあります。また、枕の高さだけでなく、硬さにも注意が必要です。硬すぎる枕は首がフィットしにくく、寝ている間ずっと筋肉が緊張したままになってしまいます。自分に合った枕を選ぶには、寝た時に首が自然な角度で支えられているかを確認することが大切です。朝起きた時に首や肩に違和感がある場合は、枕の見直しを検討してみましょう。
🔵枕なしで寝ているとストレートネックが悪化する？
枕を使わずに寝ると、首の自然なカーブが失われ、ストレートネックを悪化させてしまう可能性があります。仰向けで枕なしの場合、あごが上がってしまい、首が反り返るような不自然な姿勢になりがちです。その状態が続くと、首の骨や筋肉に余計な負担がかかり、朝起きた時に痛みやこりを感じることもあります。首や肩を支えるためには、自分に合った高さと柔らかさの枕を使うことが大切です。ぐっすり眠るためにも、枕なしで寝る習慣は見直してみましょう。
ストレートネックを予防するための枕の選び方は？
枕は首や肩の負担を軽くするためにとても大切なアイテムです。合わない枕を使っていると、知らず知らずのうちに首に負担がかかってしまいます。ストレートネックを予防するために、どんな枕を選べば良いかのポイントをご紹介します。
ポイント①フィットする柔らかさがあるか？
枕を選ぶ時にまず大切なのは、自分の首や頭のラインにぴったり合っているかどうかです。仰向けに寝てみて、首と枕の間に大きな隙間ができないのが理想です。しっかりと首を支えてくれる柔らかさがありつつ、沈みすぎないものを選ぶようにしましょう。枕にはさまざまな形や素材があり、標準型・波型・アーチ型など形状も豊富です。普段の寝方や体格によって合う枕は変わってくるため、実際に寝る姿勢を意識して、しっくりくるものを選びましょう。自分の体に合う枕を探すことで、首の負担を減らすことができます。
ポイント②首がゆるやかにカーブする高さがあるか？
もともと、首はゆるやかなカーブを描いています。この自然な形を保てる高さの枕を選ぶことが、ストレートネックの予防につながります。枕が高すぎると頭が持ち上がり、首がまっすぐに引っ張られてしまうため、注意が必要です。仰向けで寝た時に首のラインが自然にカーブしているか、枕の上で確かめてみましょう。また、横向きで寝る人は、首から腰まで背骨がまっすぐになるような高さが理想です。
ポイント③寝返りが打てる幅があるか？
寝返りは、体のゆがみや筋肉の緊張を整えるためにとても大切です。無理なく寝返りが打てるようにするには、枕の横幅にも気を配りたいところです。目安としては、横幅60cmほどの枕を選びましょう。これは頭3つ分ほどの長さに相当するので、寝返りをしても頭が枕から落ちにくくなります。枕が狭すぎると、無意識のうちに寝返りを我慢してしまい、朝起きた時に首や肩がこっている原因になることも。快適に寝返りが打てる広さのある枕を使えば、寝ている間も自然に体勢を変えることができ、首への負担も軽減できます。
寝る前にできるストレートネック改善のためのストレッチ！
一日頑張った首や肩をリセットするために、寝る前のストレッチはとてもおすすめです。無理のない動きで筋肉の緊張をゆるめて、ストレートネックの予防や改善につなげましょう。ほとんどのストレッチが、ベッドの上でもできるものなので、寝る前にルーティンとして取り入れてみてはいかがでしょうか？ここからは、簡単にできるストレッチをご紹介します。
あご引きストレッチ
- あお向けになって、リラックスして寝ます
- 頭を動かさないようにしながら、あごを軽く引くようにします
- 首の後ろが伸びている感覚を意識して、5秒キープ
- 力を抜いて元に戻します
- これを5〜10回ゆっくり繰り返します
肩甲骨ほぐしストレッチ
- 布団の上にあぐらや正座で楽に座ります
- 両ひじを曲げて、肩の高さまで上げます
- ゆっくりと両ひじを後ろに引いて、肩甲骨を寄せます
- 背中が締まる感覚を意識しながら5秒キープ
- 力を抜いて元に戻します
- これを5〜10回繰り返します
胸開きストレッチ
- あお向けになって、両腕を左右にまっすぐ広げます
- 手のひらは上を向け、肩を床につけるように意識します
- そのままゆっくりと深呼吸を3回行います
- 胸を開く感覚を味わいながら、2〜3分ほどリラックス
- 呼吸に合わせて肩や首の力もふわっと抜きましょう
首の横伸ばしストレッチ
- 椅子に座るか、布団の上に楽な姿勢で座ります
- 右手を頭の左側にそっと添えます
- 手の重みを使って、首をゆっくり右に倒します（無理に引っ張らないように）
- 左肩が上がらないように意識しながら、20〜30秒キープ
- ゆっくり頭を戻し、反対側も同じように行います
- 左右1〜2回ずつ、気持ちよく伸ばす程度で行いましょう
タオルを使った首後ろほぐしストレッチ
- フェイスタオルを1枚用意して、端を両手で持ちます
- タオルを首の後ろに当て、頭の丸みに沿わせて支えます
- 軽くあごを引いて、頭をタオルに預けるようにしながら、首を後ろに傾けます
- この姿勢を5秒ほどキープしたら、ゆっくり元に戻します
- これを5〜10回繰り返し、首の後ろをやさしく伸ばします
壁を使った姿勢リセットストレッチ
- 壁に背中をつけて、かかと・お尻・背中・頭を壁にしっかりつけて立ちます
- 両腕を下ろし、手のひらを壁に向けたまま自然に力を抜きます
- このまま深呼吸を3〜5回繰り返します
- 難しければ、頭が壁から少し離れてもOK。背筋を伸ばす意識を大切に
- 1日数回、姿勢を整える習慣をつけることで、ストレートネックの予防に役立ちます
ストレートネックでお悩みの方は『匠整体院』にご相談ください！
ストレートネックでお悩みの方は、『匠整骨院』にご相談ください。
当院では、日常生活における負担を減らし、より良いコンディションで毎日を送るためのアドバイスを行っています。
例えば、以下の動作は、体への負担を大きくするため、当院では避けていただくよう推奨しています。
- 膝を直接床につける
- 床中心の生活
- 強い力によるマッサージ
しかし、このような動作は日常生活でついついやってしまうものです。
根本から症状を解決するために、お客様の生活スタイルや症状の状態を詳しくヒアリングして、改善するためのサポートを行っています。
今お悩みの症状を一緒に改善しませんか？ぜひお気軽にご相談ください！
