寝ている時に急にすねがつってつらい経験をされた方は多くいらっしゃいます。ふくらはぎがつることは一般的に知られていますが、実はすねがつることもあり、その鋭い痛みに悩まされる方もいらっしゃいます。今回は、すねがつる原因や効果的な対処法、予防方法などについて詳しくご紹介します。
すねがつるとは？
ふくらはぎがつるのは有名ですが、すねがつるのはどのような現象なのでしょうか？まずは、具体的なメカニズムなどについて解説します。
すねがつる仕組み
すねがつるとは、すねの前側にある筋肉が突然収縮（痙攣のこと）することで起こる現象です。これは、すねの前側にある前脛骨筋（ぜんけいこつきん）という筋肉が、突然収縮することで起こる現象だと言われています。
筋肉の痙攣は、筋肉が正常なコントロールを失い、意図しない収縮を起こす状態です。この現象は、神経の伝達異常や筋肉の疲労、電解質バランスの乱れなどによって引き起こされます。ふくらはぎのつりに比べると発生頻度は少ないものの、痛みが鋭くて驚く人もいらっしゃいます。
前脛骨筋の役割と影響
前脛骨筋は、すねの前外側に位置する筋肉です。
前脛骨筋は日常生活において非常に重要な働きをしています。立位では後方荷重になった時に倒れないように働き、バランスを保つ機能があります。歩行時においては、立脚（着いている足）ではバランス保持をしながら後方に倒れないよう支え、遊脚（上がっている足）では、つま先を持ち上げて躓かないように働く役割を担っています。
また、しゃがみ・蹲踞（そんきょ）動作では後方に倒れないよう足首の角度を調整する働きも担っています。
このように前脛骨筋は、日常生活におけるさまざまな動作において重要な役割を果たしているため、この筋肉に問題が生じると、歩行や立位バランスに影響を与える可能性があるのです。
すねがつるときの主な症状
すねがつる時に現れる症状には、すねの前側や外側に突然の鋭い痛みが生じることが大きな特徴です。この痛みと同時に筋肉の硬直感を覚え、足首の動きが制限されます。特につま先を上に反らすことができない状態になることが多く、痛みが続く時間は数秒から数分程度とされています。
夜間や運動中に起こりやすいという特徴があり、就寝中に突然起こることがよくあるようです。
すねがつる原因は？
すねがつる原因には、運動不足や脱水、冷えなどが考えられます。ここからは、具体的な原因についてご紹介します。
運動不足
運動不足は、すねがつる原因のひとつです。日常的に運動をしていないと、前脛骨筋をはじめとする下肢の筋肉が弱くなり、少しの負荷でも疲労しやすくなります。
デスクワークが中心の生活をしている人は、長時間同じ姿勢を保つことで筋肉の血流が悪くなり、筋肉の機能が低下しやすくなります。これにより、普段使わない筋肉が急に使われた時に、けいれんを起こしやすくなる可能性があるのです。
過剰運動
過剰な運動も、運動不足とは反対にすねがつる原因となります。立ち仕事や長時間の歩行、ハードな運動のあとなど、すね周辺の筋肉が疲れていると、痙攣が起こりやすくなると言われています。長距離ランニングや急な坂道の歩行、ジャンプを多くするスポーツなどは特に前脛骨筋に大きな負担をかけます。筋肉の疲労が蓄積すると、正常な筋収縮のコントロールが困難になり、痙攣が発生しやすくなります。
脱水や栄養不足
水分不足や電解質のバランスの乱れは、筋肉の痙攣を引き起こす重要な要因です。汗をかいたあとに水分やカルシウム、マグネシウム、カリウムなどのミネラルを補えていないと、神経や筋肉の伝達がうまく働かなくなり、つりやすくなったりすると言われています。水分は筋肉の70%以上を構成しており、脱水状態では筋機能が低下します。カルシウムは筋収縮に必要なミネラルであり、マグネシウムは筋肉の弛緩に重要です。さらにカリウムは神経伝達と筋収縮の調整を行い、ナトリウムは体内の水分バランスの維持を担っています。
冷えをはじめとする温度変化
すねがつるのは、前脛骨筋の痙攣によるもので、筋肉の疲労や脱水、冷え、神経の圧迫などが原因とされています。
冷えによる影響も見逃せません。血流の低下により筋肉への酸素供給が減少し、筋肉の柔軟性が低下して痙攣を起こしやすくなります。また、神経の伝達速度が低下し、筋肉のコントロールが不安定になることも。就寝時の冷房による冷えや、冬場の寒暖差は筋肉の痙攣を誘発しやすい環境となります。
靴や姿勢の影響
不適切な靴や姿勢も、すねがつる原因となることがあります。前脛骨筋は、膝下の捻じれや足関節のアライメント不足、歩き方などの影響を受けやすく、これによって前脛骨筋が硬くなります。足に合わない靴は歩行パターンを変化させ、前脛骨筋に余計な負担をかけます。ヒールの高い靴では足首の角度が不自然になり、前脛骨筋の緊張が高まる原因に。また、猫背や前傾姿勢は下肢の筋肉バランスを崩し、扁平足や高アーチは歩行時の衝撃吸収に影響を与えることがあります。
すねがつった時の効果的な伸ばし方は？
すねがつった時は、ゆっくりと伸ばしていきましょう。ストレッチにはやり方や手順があるので、ここでご紹介する方法をお試しくださいね。
前脛骨筋ストレッチのやり方
すねがつったときの基本的なストレッチ方法をご紹介します。
- 正座からのストレッチ
- 正座の姿勢から、片足の甲を床につける
- ゆっくりと体重を後ろにかけて、すねの前側を伸ばす
- 足の甲〜スネの前側の筋肉が伸びているところで15秒~30秒キープしてください
- 立位でのストレッチ
- 壁に手をついて立つ
- 片足を後ろに引き、足の甲を床につける
- 前脛骨筋が伸びるのを感じるまで体重をかける
呼吸は止めずに深呼吸を繰り返しましょう。また、つま先を傷めないように床にマットなどを敷いてストレッチしてくださいね。
痛みが出るほど体を倒しすぎる必要はありません。伸ばした時に我慢できる程度の痛みなら大丈夫です。
痛みを和らげる即効性のある方法
- ゆっくりとしたストレッチ
- 急激に伸ばさず、ゆっくりと筋肉を伸ばす
- すねの筋肉を痛気持ちいい程度伸ばし約30秒キープする
- マッサージ
- 前脛骨筋を優しくマッサージして血流を改善
- 疲労が抜けにくい時はマッサージボールでマッサージしてからストレッチする方法が効果的
- 温める
- 温タオルや湯船で筋肉を温めて血流を促進
- 冷えが原因の場合は特に効果的
すねがつらないための予防方法は？
すねがつらないように、日頃から対策を行いましょう。ここからは、予防方法についてご紹介します。
ストレッチやエクササイズを行う
定期的なストレッチとエクササイズは、すねがつることを予防する最も効果的な方法のひとつです。前脛骨筋だけでなく、前脛骨筋と反対の働きをする下腿三頭筋（ふくらはぎの筋肉）のエクササイズも一緒に行うことで、ストレッチ効果がさらに高まります。
筋力トレーニングにおいては、前脛骨筋が成長するほどの負荷をしっかりとかけることで、筋肉が大きくなり、自然と負荷に耐えられるよう進化していきます。ただし、鍛え方の注意点として、いきなり大きなウェイトをかけて激しいトレーニングをしないようにしてください。最初は少ない負荷の筋力トレーニングからスタートして、徐々に高負荷をかけて段階的に筋肉を育てていきましょう。
筋肉に良い食事を摂る
栄養バランスの良い食事は、筋肉の健康維持に欠かせません。おすすめは、タンパク質やカルシウムです。
タンパク質は筋肉の構成要素として重要であり、肉類、魚類、豆類、卵などから摂取することができます。
カルシウムは筋収縮に必要なミネラルで、乳製品、小魚、緑黄色野菜などに豊富に含まれています。
十分な水分補給も筋肉の機能維持には大切です。1日1.5〜2リットルを目安に、こまめに水分を摂取しましょう。運動時や暑い日は、さらに多くの水分補給が必要になります。
冷え対策と体温管理
体温管理も、筋肉の痙攣予防においてとても大切です。就寝時の適切な室温設定（26〜28度程度）を心がけ、冷房の直撃を避けることが大切です。薄手の毛布やレッグウォーマーの使用、入浴による体温上昇と血流改善も効果的な冷え対策となります。
血流改善のためには、40度程度のお湯に15〜20分入浴する温浴療法や、足湯による局所的な温め、軽いマッサージによる血流促進などが有効です。
適切な靴選びと歩行習慣を見直す
足に合った靴選びと正しい歩行習慣は、前脛骨筋への負担を軽減します。適切な靴の条件として、足のサイズに合っていることはもちろん、土踏まずのアーチをサポートし、かかとが安定していることが大切です。つま先に適度な余裕があり、クッション性が適切な靴を選ぶことで、歩行時の衝撃を和らげることができます。
歩行習慣の改善においては、正しい姿勢での歩行を心がけ、急激な運動量の増加を避けることが大切です。歩行前後のストレッチを習慣化し、歩きやすい歩幅での歩行を意識することで、前脛骨筋への負担を軽減できます。
質の良い睡眠をする
良質な睡眠は筋肉の回復と維持に必要です。睡眠環境を整えるために、適切な室温と湿度を維持して暗く静かな環境をつくりましょう。
すねがつってお悩みの方は『匠整体院』にご相談ください！
すねがつってお悩みの方は、『匠整骨院』にご相談ください。
当院では、日常生活における負担を減らし、より良いコンディションで毎日を送るためのアドバイスを行っています。
例えば、以下の動作は、体への負担を大きくするため、当院では避けていただくよう推奨しています。
- 膝を直接床につける
- 床中心の生活
- 強い力によるマッサージ
しかし、このような動作は日常生活でついついやってしまうものです。
根本から症状を解決するために、お客様の生活スタイルや症状の状態を詳しくヒアリングして、改善するためのサポートを行っています。
今お悩みの症状を一緒に改善しませんか？ぜひお気軽にご相談ください！
