歩いたり走ったりしている時に、すねの前側に痛みを感じたことはありませんか？原因は、運動のしすぎやフォームの乱れ、体の使い方のクセなど、さまざまなものが考えられます。痛みを感じた場合は、運動を中断したり、アイシングを行ったりして患部を労るようにしましょう。またストレッチも効果的なので、体を十分にほぐして、改善・予防をしていきましょう。この記事では、すねの前側が痛くなる原因や、痛みが出た時の対処法、筋肉をほぐすストレッチの方法まで詳しくご紹介します。
すねの前側が痛い原因は？
すねの前側に痛みを感じると、日常生活の中で気になってしまいますよね。この痛みは、運動のしすぎや姿勢のクセ、足に合わない靴を履いているなど、いくつかの原因が関係していることがあります。まずは、すねの前側が痛い原因として考えられる症状をご紹介します。
前脛骨筋炎
前脛骨筋炎（ぜんけいこつきんえん）は、すねの前側にある「前脛骨筋」を使いすぎて炎症を起こしてしまう状態です。
ランニングやジャンプなど、同じ動きを繰り返すスポーツで起こりやすく、スポーツ選手や走る機会が多い方によくみられます。靴が足に合っていない、足首の柔軟性が足りないといった要因も関係しているとされています。痛みは運動中やその後に感じることがあり、無理を続けると悪化しやすいので、一時的に運動を中断するようにしてください。
シンスプリント
シンスプリントは、すねの内側にズキズキした痛みが出るスポーツ障害です。走ったりジャンプしたりする動きが多い競技で、練習量が急に増えた時などに起こりやすくなるといわれています。痛む場所は、すねの中央から下のあたりが多いのが特徴です。新人の選手や、久しぶりに運動を再開した人に多くみられるのが特徴です。無理に続けていると、安静時でも痛くなることがあるので、違和感を覚えたら早めに休むようにしましょう。
疲労骨折
疲労骨折は、同じ場所に繰り返し負担がかかることで、骨が少しずつ傷つき、やがてひびが入るような骨折です。最初は痛みが軽くても、運動を続けているうちに悪化し、最終的には完全に折れてしまうこともあります。走る・跳ぶといった動きが多い人に起こりやすく、気づかずにプレーを続けてしまうケースも少なくありません。痛みは軽いものが多いですが、だからといって無理をせず、違和感があるときはしっかりと休息を取ることが大切です。
過度なトレーニングの影響
過剰なトレーニングが原因となっていることもあります。
ジャンプやダッシュ、長時間のランニングなど、足に繰り返し強い負荷がかかると、筋肉や骨膜に炎症が起こりやすくなります。シンスプリントのように痛みが蓄積していくタイプの障害は、無理をするとどんどん悪化してしまうので注意が必要です。痛みが出たらトレーニングを一度見直してみるのが良いでしょう。
フォームが崩れている
走っている時の姿勢やフォームが崩れている場合も、すねに痛みを感じることがあります。
足をドスンと着地させる走り方や、つま先から着地するクセがあると、足全体にかかる衝撃が大きくなり、すねへの負担が増してしまうのです。
正しくないフォームは、すねの痛みだけでなく、腰やひざなど他の場所にも影響することがあります。姿勢や歩き方・走り方を日頃から意識して、バランスの取れた動きを心がけましょう。
準備運動が不足している
すねの痛みは、運動前の準備が不十分なことが原因になる場合もあります。ストレッチやウォーミングアップが足りないと、筋肉が硬いまま動き出してしまい、すねの筋肉や骨膜に余計な負担がかかってしまうからです。気温が低い日や、長時間動く予定がある時は、入念な準備運動が大切です。軽く体を動かしながら筋肉をほぐしておくことで、ケガの予防にもつながります。
すねの前側が痛い時の対処法は？
急にすねの前側が痛くなったときは、まずは運動を中止しましょう。その後、冷やしたり、体を整えたりすることで、痛みを軽くすることができます。ここからは、すねの前側が痛い時の対処法についてご紹介します。
運動を一時的に中止する
すねの前側に痛みを感じた時は、運動を一旦ストップしてください。無理をして動き続けると、炎症が悪化したり、痛みが長引いたりすることがあります。ランニングやジャンプなど足に強い負荷がかかる運動は特に注意が必要です。痛みが出た時は体を休ませるタイミングだと考え、しっかり休息を取りましょう。早めに対処すれば、回復も早くなります。痛みが軽いうちに、しっかりケアをしていきましょう。
アイシング
すねの前側がズキズキするような痛みを感じた時は、氷や保冷剤を使って冷やすアイシングがおすすめです。炎症による痛みや腫れを抑えるためには、運動後すぐの冷却がポイントです。タオルなどを巻いて、直接肌に当てないようにしながら、10〜20分程度を目安に冷やしてあげましょう。ただし、冷やしすぎには注意が必要です。痛みが和らいだら、その後は無理をせず、安静にして体を休ませましょう。
ストレッチで体をほぐす
痛みが落ち着いてきたら、無理のない範囲でストレッチを行って筋肉をほぐしましょう。すねの筋肉が硬くなっていると、再び痛みが出る原因になります。特に前脛骨筋やふくらはぎ周辺の筋肉を、じっくり伸ばすのが効果的です。呼吸を止めずにゆっくりと行い、痛みを感じる手前でとめるのがポイントです。継続的なケアとしてストレッチを取り入れることで、再発の予防にもつながります。
すねの前側が痛い時のストレッチ方法は？
すねの前側に痛みがあるときは、ストレッチで筋肉をほぐしましょう。先ほどご紹介したように、痛みを和らげるだけでなく、再発を防ぐためにもおすすめです。ここからは、すねの前側にアプローチできるストレッチ方法をいくつかご紹介します。呼吸を意識しながら行ってみてくださいね。
🔵足首を伸ばすストレッチ
- 床に座って片足を前に伸ばします。
- 両手は体の後ろにつき、上体を少し後ろに傾けて支えます。
- つま先をゆっくりと前方（床のほう）へ倒します。
- すねの前側がじんわり伸びているのを感じながら10〜15秒キープしましょう。
- 反対側も同じように行います。
🔵正座で前脛骨筋を伸ばすストレッチ
- 両ひざをついて正座の姿勢になります。
- 両手を体の後ろについて、上体をゆっくり後ろに倒します。
- このとき、太ももからすねの前側が伸びるのを意識します。
- そのまま10〜15秒キープしましょう。
痛みが強い場合は無理せず中止してくださいね。
🔵壁を使ったつま先上げストレッチ
- 壁の前に立ち、片足のかかとを床につけたまま、つま先だけを壁に立てかけます。
- 足の角度を調整して、すねの前側が軽く伸びるようにします。
- その姿勢のまま、体を少しだけ壁側に倒します。
- すねに心地よい張りを感じたら10〜15秒キープしましょう。
- 左右の足を交互にストレッチします。
🔵足の甲を伸ばすうつ伏せストレッチ
- 床にうつ伏せになります。（ヨガマットがあると◎）
- 両足をまっすぐ伸ばし、足の甲を床にピタッとつけます。
- その状態で、足の甲をじんわりと伸ばす感覚を意識します。
- 肘を立てて上体を軽く起こすと、すねの前側がより伸びやすくなります。
- 無理のない範囲で10〜15秒キープしましょう。
🔵タオルを使った前脛骨筋ストレッチ
- 床に座り、片足をまっすぐ前に伸ばします。
- 足の甲にタオルやチューブをひっかけます。
- 両手でタオルの両端を持ち、ゆっくりと前に引っ張ります。（つま先を下に向けるような動き）
- すねの前側に軽い伸びを感じたら、そのまま10〜15秒キープします。
- 反対の足も同じように行いましょう
すねの前側が痛くてお悩みの方は『匠整体院』にご相談ください！
すねの前側が痛くてお悩みの方は、『匠整骨院』にご相談ください。
当院では、日常生活における負担を減らし、より良いコンディションで毎日を送るためのアドバイスを行っています。
例えば、以下の動作は、体への負担を大きくするため、当院では避けていただくよう推奨しています。
- 膝を直接床につける
- 床中心の生活
- 強い力によるマッサージ
しかし、このような動作は日常生活でついついやってしまうものです。
根本から症状を解決するために、お客様の生活スタイルや症状の状態を詳しくヒアリングして、改善するためのサポートを行っています。
今お悩みの症状を一緒に改善しませんか？ぜひお気軽にご相談ください！
