坐骨神経痛を発症している状態でスクワットをすると痛みを感じませんか？実はそれ、スクワットのやり方が間違っているかもしれません。間違ったフォームを行っていると、坐骨神経痛が悪化することがあります。この記事では、スクワットをすると痛みを感じる理由や正しいスクワットのやり方、改善方法などについて詳しくご紹介します。
坐骨神経痛の時にスクワットをすると悪化する？
スクワットは下半身を鍛える方法として効果的で、SNSや動画サイトなどでもスクワットの手順がよく紹介されています。しかし、坐骨神経痛がある場合は注意が必要です。フォームを間違えてしまうと腰やお尻、太ももに余計な負担がかかり、痛みが悪化することがあるからです。スクワットは正しい姿勢で行わないと、腰椎や股関節に負担が集中してしまい、神経が圧迫されて痛みが強くなることも。坐骨神経痛がある方は、スクワットをする前にフォームを見直したり、適切な強度で行うことが大切です。
では、坐骨神経痛の時にスクワットすると悪化する原因についてご紹介します。
間違ったフォームで行っている
スクワットをする時にフォームを間違えてしまうと腰への負担が大きくなります。特に多いのが、腰を丸めたまましゃがむフォームです。このまま継続して行ってしまうと腰椎への圧力が増して痛みが悪化する原因になります。
また、膝がつま先より前に出すぎたり、背中が過剰に反った状態で行うと、股関節や背骨にも負担がかかり、他の部位に痛みが広がることも。さらに、間違った姿勢では鍛えたい筋肉をうまく使えずに運動の効果も感じにくくなります。
元々猫背や反り腰で過ごしている
普段の姿勢が猫背や反り腰になっていると、スクワットをする際に腰に負担がかかりやすくなります。例えば長時間のデスクワークやスマホ操作で背中が丸くなっていると、腹筋や背筋が弱まり、姿勢を正しく維持するのが難しくなります。そのままスクワットを行うと、体のバランスが崩れてしまい、腰や膝に負担がかかることに。痛みが強くなることもあれば、血流が悪くなってじわじわとした違和感が続くこともあります。普段から正しい姿勢を意識して体幹を支える筋肉を鍛えることが、スクワットを安全に行うためのポイントです。
正しいフォームに必要な筋肉が不足している
スクワットを正しいフォームで行うためには、体幹の筋肉がしっかり働くことが大切です。しかし、体幹が弱いとバランスを取るために前かがみになったり、腰が反ってしまったりして、理想的な姿勢を保てなくなります。このような状態でスクワットを続けると、腰椎や胸椎に余計な負担がかかり、腰痛が悪化することも。正しいフォームを維持するためには、スクワットだけでなく、体幹を鍛えるトレーニングやストレッチを取り入れるのがおすすめです。
坐骨神経痛の改善のためのスクワットのポイントは？
坐骨神経痛がある場合でも、正しいフォームでスクワットを行うことで、筋力をつけたり血流を促進したりして、症状の改善につながることがあります。間違ったやり方では逆に腰やお尻に負担をかけてしまうこともあるため、ポイントを意識して行いましょう。ここでは、坐骨神経痛を悪化させないためのスクワットのポイントをご紹介します。
呼吸を意識する
スクワットを行う時に呼吸を意識することはとても大切です。
息を止めて力んでしまうと、体がこわばって腰やお尻に余計な負担がかかり、坐骨神経痛が悪化する原因になることも。基本的には、しゃがむときに息を吸い、立ち上がるときに息を吐くようにすると、スムーズにできます。呼吸を意識すると筋肉がリラックスしやすくなり、体の動きも安定します。
つま先が膝より前に出ないようにする
スクワットをする時、つま先よりも膝が前に出てしまうと、膝や腰に負担がかかりやすくなります。しゃがむときに膝が前に突き出すと、体が前傾しやすくなり、特に腰に負担が集中しやすくなります。これを防ぐためには、膝がつま先より前に出ないよう意識しながら、お尻を後ろに引くように動かすことが大切です。イメージとしては、椅子に座るようにお尻を引くと、自然と正しいフォームになりやすくなります。膝に負担をかけず、安全にスクワットを行うために、常に姿勢を意識して動きましょう。
股関節から曲げる意識で動かす
スクワットをするときは、膝ではなく股関節から曲げる意識を持つことが大切です。膝から動かそうとすると、前かがみになりすぎたり、腰に負担がかかったりして、坐骨神経痛の悪化につながることがあるからです。
一方で、股関節から曲げるように意識すると、自然と背筋が伸びて、正しい姿勢を保ちやすくなります。具体的には、まず足を肩幅に開き、軽く胸を張りながら、お尻を後ろに引くようにしてしゃがむと良いでしょう。
坐骨神経痛改善におすすめの正しいスクワット！
- 足をセット
足を肩幅より広めに開き、つま先を45度外側に向ける。 - 姿勢を整える
お腹に軽く力を入れ、背筋を伸ばす。 - 腰を落とす
膝に手を添えながら、ゆっくり腰を下げる。
太ももが床と平行になるのが理想。無理なら膝を45度曲げる程度でもOK。 - 上半身をキープ
前傾せず、まっすぐの姿勢を意識する。 - ゆっくり戻る
膝ではなく、内ももとお尻を締める力で立ち上がる。
1回あたり5～10秒かけましょう。最初は10～20回、慣れたら40～60回を目標に調整していってくださいね。
無理のない範囲で続けて、腰に負担をかけないスクワットを習慣にしましょう！
スクワット以外に坐骨神経痛を改善する方法は？
坐骨神経痛の改善には、スクワットのような運動だけでなく、さまざまな方法があります。ここでは、スクワット以外の改善方法をいくつかご紹介します。
物理療法
物理療法は、血流を促進して痛みを和らげる方法です。代表的なものに温熱療法やマッサージ療法、低周波電気療法などがあります。温めることで筋肉がほぐれ、神経の圧迫が軽減されやすくなります。
また、赤外線やマイクロ波を使った方法もあり、深部の血行を改善するのに役立ちます。さらに、骨盤牽引という方法で骨盤を引っ張って椎間板にかかる圧力を軽減し、神経の圧迫を和らげる方法も。痛みが強いときは、これらの方法が選択されることがあります。
薬物療法
薬物療法は、痛みを和らげるために薬を使用する方法です。痛みそのものを完全に治すことはできませんが、症状を緩和することで日常生活が送りやすくなります。
痛みが軽減されると、動きやすくなったり、気持ちが前向きになったりするため、筋力の低下を防ぐことにもつながります。主に鎮痛剤や抗炎症薬、筋弛緩剤などが用いられますが、長期間の使用には注意が必要です。
運動療法
運動療法では、体操やストレッチを行い、筋肉の緊張をほぐして血流を改善します。なかでも軽いストレッチや適度な運動を続けることで、痛みの緩和が期待できます。
また、筋力をつけることで腰への負担が軽減され、症状の悪化を防ぐことにもつながります。最初は無理をせず、少しずつ負荷を増やしていくのがポイントです。手術後のリハビリとしても取り入れられる方法なので、安全に行える運動を取り入れてみるとよいでしょう。
装具療法
装具療法は、コルセットなどを使用して腰椎を安定させ、痛みを軽減する方法です。腰をしっかり支えることで、姿勢を正しく保ちやすくなり、負担が軽くなります。
動くたびに痛みを感じる方におすすめで、腰を固定することで負担を軽減し、生活しやすくなるメリットがあります。長期間使用すると筋力が低下する可能性があるため、1ヶ月程度を目安に利用するのが理想的です。
坐骨神経痛でお悩みの方は『匠整体院』にご相談ください！
坐骨神経痛でお悩みの方は、『匠整骨院』にご相談ください。
当院では、日常生活における負担を減らし、より良いコンディションで毎日を送るためのアドバイスを行っています。
例えば、以下の動作は、体への負担を大きくするため、当院では避けていただくよう推奨しています。
- 膝を直接床につける
- 床中心の生活
- 強い力によるマッサージ
しかし、このような動作は日常生活でついついやってしまうものです。
根本から症状を解決するために、お客様の生活スタイルや症状の状態を詳しくヒアリングして、改善するためのサポートを行っています。
今お悩みの症状を一緒に改善しませんか？ぜひお気軽にご相談ください！
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