筋肉痛になったときに冷やすべきなのか、温めるべきなのか悩みますよね。ネットではどちらの方法も推奨されているため、「結局どちらが正しいの？」と思う方が多いでしょう。結論として、冷やす方法も温める方法も正解です。筋肉痛の程度や状態に応じて冷やすべきか温めるべきかが変わるため、ケースバイケースなのです。この記事では、筋肉痛になったときに冷やすべきなのか温めるべきなのか、状況ごとにどちらを選択すれば良いのかを解説します。
筋肉痛になる原因は？
筋肉痛は、普段あまり使っていない筋肉を急に動かしたり、同じ筋肉に大きな負荷をかけ続けたりすることで起こります。筋肉は細い繊維が束になってできていますが、激しい運動をすると、その繊維に小さな傷がついてしまいます。
体はこの傷を修復しようとして、白血球やリンパ球といった細胞が集まり、炎症が起こります。この時に、痛みを引き起こす物質が作られ、それが神経を刺激することで筋肉痛を感じるのです。痛みは修復の過程で起こるため、一時的なものですが、休息やストレッチで回復を早めることができます。
筋肉痛は冷やすべき？温めるべき？
筋肉痛になったときに、冷やすべきなのか温めるべきなのか迷う方が多いと思います。
結論、冷やすのも温めるのも方法としてあります。ただし、どちらの方法をとるかはケースバイケースです。どんなときに冷やすべきor温めるべきかを次の章でご紹介します。
こんな時は冷やすサイン！
まずは、冷やすサインをご紹介します。
基本的には筋肉痛に気付き始めた頃が冷やすタイミングですが、症状によって対応してくださいね。
熱がこもっている感じがある
運動後に筋肉がジンジンと熱を持っているように感じるときは、炎症が起こっているサインです。筋肉の中で小さな傷ができ、それを修復しようと体が反応している状態です。このまま放っておくと、炎症が広がって痛みが長引くことがあります。そんなときは、氷や冷たいタオルで冷やしましょう。長時間冷やしすぎると血流が悪くなってしまうので、10〜15分を目安にして休みながら行うのがポイントです。
腫れている
運動後に筋肉が腫れぼったく感じるときは、炎症が強くなっている可能性があります。これは、傷ついた筋肉を修復するために、体が血液やリンパ液を集めている状態です。腫れがあるときは無理に動かさず、まずは冷やして炎症を落ち着かせることが大切です。氷や保冷剤をタオルで包んで、腫れている部分に当てると、腫れや痛みが和らぎます。腫れが引いたら、無理のない範囲でストレッチを取り入れると、回復がスムーズになります。
筋肉痛改善のための『冷やす方法』
では実際に冷やす方法についてご紹介します。氷嚢やタオル、冷湿布など、自宅にあるもので簡単にできるので、ぜひお試しくださいね。
氷嚢やタオルを使う
氷嚢（ひょうのう）やタオルを使って冷やす方法は、手軽で効果的な対処法としておすすめです。氷嚢がない場合は、氷をビニール袋に入れたり、凍らせたペットボトルをタオルで包んだりして代用できます。肌に直接当てると冷たすぎて皮膚を傷めることがあるので、必ずタオルを挟むのがポイントです。冷やす時間は10〜15分程度が目安で、冷たさを感じすぎたら少し間をあけて繰り返しましょう。運動直後に筋肉が熱を持っているときや、痛みが強いときに試すと特に効果的です。
冷湿布を使う
冷湿布を使うのも、筋肉痛の対策としておすすめです。冷湿布にはメントールなどの成分が含まれており、貼るだけでひんやりとした冷却効果があります。氷嚢やタオルと違って手軽に使えるため、外出先や仕事中でもケアしやすいのがメリットです。しかし、冷湿布は一時的に冷たく感じるだけで、実際に患部を冷やしているわけではないので、強い炎症がある場合は氷嚢やタオルを使う方がおすすめです。肌が弱い人はかぶれやすいこともあるので、長時間の使用は避けて、様子を見ながら貼りましょう。
こんな時は温めるサイン！
次は、温めるサインについてです。症状が和らいだ頃が、「冷やす」から「温める」にシフトするタイミングです。具体的に次の症状を感じたときに、温める方法を取り入れてみてくださいね。
冷えると症状が強くなる
筋肉痛があるときに、冷たい風に当たったり、エアコンの効いた部屋で過ごしたりすると、痛みが増すことはありませんか？ これは、冷えによって血流が悪くなり、筋肉がこわばってしまうために起こる現象です。血流が滞ると、回復に必要な酸素や栄養が筋肉に届きにくくなり、痛みが長引くことも。そのような場合は湯船にゆっくり浸かったり、蒸しタオルを当てたりして温めると、血行が良くなり、筋肉がほぐれて楽になります。冷えると痛みが増すと感じたら、温めるサインだと思ってケアしてみてください。
運動後や入浴後は症状が軽くなる
運動後に軽く動かしたり、お風呂に入ったりした後に筋肉痛が楽になる場合も、温めるのが効果的なサインです。これは、温まることで血流が良くなり、痛みの原因となる疲労物質や炎症の元が流れやすくなるからです。逆に、お風呂上がりに痛みが増すようなら、まだ炎症が残っている可能性があるので、無理に温めず様子を見ることも大切です。体がポカポカしているときに症状が和らぐなら、温めることで回復をサポートできるので、蒸しタオルや温熱シートを活用してみましょう。
筋肉痛改善のための『温める方法』
温める方法は、入浴やタオルを使用した方法がおすすめです。具体的な方法をご紹介します。
40℃程度のぬるいお風呂に入浴する
筋肉痛を和らげるには、40℃くらいのぬるめのお湯にゆっくり浸かるのがおすすめです。熱すぎるお湯だと逆効果になることがあるので、ぬるめのお湯でじんわりと体を温めていくのがポイントです。ぬるま湯に浸かると副交感神経が働き、リラックスしながら血流が促され、疲れた筋肉がほぐれやすくなります。
短時間の入浴では体の芯まで温まりにくいため、20分ほど半身浴をするのもおすすめです。また、温冷交代浴を取り入れるのも効果が期待できます。3分ほど湯船に浸かったあと、一度出て30℃ほどの水をさっと浴び、またお湯に戻る、という流れを2〜3回繰り返すと、血管の収縮と拡張がスムーズになり、疲労回復が促されます。
蒸しタオルやカイロを使う
お風呂に入る時間がないときや、部分的に筋肉痛を和らげたいときは、蒸しタオルやカイロを使うのがおすすめです。蒸しタオルは、濡らしたタオルを電子レンジで30秒〜1分ほど温めるだけで簡単に作れます。肩や腰、太ももなど、痛みが気になる部分にのせると、じんわりと温まって血行が良くなり、筋肉がほぐれやすくなりますよ。
また、外出先や仕事中などで手軽に温めたいときは、カイロが便利です。直接肌に貼ると低温やけどのリスクがあるため、服の上から使いましょう。どちらの方法も、10〜15分程度を目安に行うと効果的です。
筋肉痛改善のためにおすすめの食材は？
筋肉痛を早く和らげるには、食事からの栄養補給も大切です。
特に、傷ついた筋肉を修復するたんぱく質をしっかり摂ることがおすすめです。たんぱく質は、筋肉の回復を助けるだけでなく、血液や皮膚など体を作る重要な栄養素でもあります。
おすすめの食材は、お肉や魚、卵、乳製品、大豆製品などで、いろいろな種類の食材からバランスよく摂ることで効率よく栄養を補給できます。
朝食には卵やヨーグルト、昼食には魚、夕食には鶏肉や豆腐を取り入れると非常に良いでしょう。筋肉痛を和らげるために、毎日の食事で意識してみてくださいね。
筋肉痛でお悩みの方は『匠整体院』にご相談ください！
筋肉痛でお悩みの方は、『匠整骨院』にご相談ください。
当院では、日常生活における負担を減らし、より良いコンディションで毎日を送るためのアドバイスを行っています。
例えば、以下の動作は、体への負担を大きくするため、当院では避けていただくよう推奨しています。
- 膝を直接床につける
- 床中心の生活
- 強い力によるマッサージ
しかし、このような動作は日常生活でついついやってしまうものです。
根本から症状を解決するために、お客様の生活スタイルや症状の状態を詳しくヒアリングして、改善するためのサポートを行っています。
今お悩みの症状を一緒に改善しませんか？ぜひお気軽にご相談ください！
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