鵞足炎（がそくえん）は、膝付近にある鵞足という部分に起きる炎症です。普段から運動をしている方もしていない方も関係なく発症するおそれがあります。発症した場合はしばらく運動を避けたりストレッチで体をほぐしたりして、徐々に改善していくのを待つ必要があります。この記事では、鵞足炎の原因や改善方法、おすすめのストレッチなどについて詳しくご紹介します。
鵞足炎（がそくえん）とは？
鵞足炎（がそくえん）とは、膝の内側の少し下あたりにある鵞足（がそく）という場所に炎症が起きる病気です。鵞足とは、縫工筋（ほうこうきん）、半腱様筋（はんけんようきん）、薄筋（はっきん）という3つの筋肉の腱が集まって脛骨（けいこつ）に付いている部分を指します。この部分は、ガチョウの足のような形に見えるため、鵞足と呼ばれているのです。一般的には骨と腱の間にはクッションの役割をする滑液包（かつえきほう）があり、スムーズに動きための役割を持っていますが、ここに負担がかかると炎症が起き、膝の曲げ伸ばしや内側に力を入れるときに痛みが出ることがあります。
鵞足炎（がそくえん）をセルフチェック！
鵞足炎かどうかを簡単に確認するセルフチェック方法があります。
まず、椅子に座り、膝を90度に曲げてください。膝のお皿のすぐ下、内側から5～7cmほどのところを指で押してみましょう。
もし押したときにズキンと痛みを感じる場合は、鵞足炎の可能性があります。また、階段の昇り降りや、正座、あぐらをかくときに痛みが強まる場合も、鵞足炎かもしれません。
ただし、膝の内側が痛む病気は他にもあるため、自己判断するのは避けてくださいね。痛みが続く場合は、整形外科などで検査を受けることをおすすめします。
鵞足炎（がそくえん）の原因は？
鵞足炎は、膝の内側にある鵞足と呼ばれる場所に負担がかかって発症することについてご紹介しました。原因はさまざまですが、体の柔軟性の低下や、運動や仕事による過度な負担、準備運動不足、合わない靴などが影響することが多くあります。特別に激しい運動をしていなくても、日常生活の中の動きや体の使い方が積み重なり、知らず知らずのうちに炎症を引き起こしてしまうことがあります。ここからは、鵞足炎の原因について詳しくご紹介します。
体の柔軟性が低い
スポーツをしている人だけが鵞足炎になりやすいわけではありません。普段、運動不足の方や、ストレッチをしない方、年齢とともに体が硬くなってきた方も注意が必要です。体が硬いと、ちょっとした動きでも膝の鵞足部分に繰り返し負担がかかり、炎症を起こしやすくなります。また、スポーツをしている場合でも、柔軟性の不足やフォームの悪さ（たとえば膝が内側に入るような動き）によって、鵞足に負荷が集中しやすくなり、痛みにつながることがあります。
過度な負担がかかっている
鵞足炎は、過度な負担がかかっている場合にも発症するおそれがあります。特に、ランニングやバスケットボール、バレーボール、サッカーなど、膝をよく使うスポーツをしている人は注意が必要です。また、スポーツをしていない場合でも、力仕事や長時間の立ち仕事などで膝を酷使していると、鵞足に負担が積み重なり、炎症を起こすことがあります。膝を使う機会が多い人は、負担を減らしたり十分に休めたりするなどして体を労るようにしましょう。
運動前に十分なストレッチができていない
運動やトレーニングを始める前に、しっかりとストレッチを行うことはとても大切です。ストレッチによって筋肉や腱がほぐれ、柔軟性が高まります。しかし、ウォーミングアップを怠ったまま動き始めると、膝のまわりの筋肉や鵞足に急激な負担がかかり、炎症を引き起こしやすくなるのです。軽い運動をする場合でも、準備運動をしっかりと行い、鵞足炎などのケガを防いでいきましょう。
靴のサイズが合っていない
履いている靴が自分の足に合っていないと、歩いたり走ったりするたびに膝に余計な負担がかかります。サイズが大きすぎたり小さすぎたりすると、本来の正しい歩き方とは違う無理な歩き方になり、鵞足にストレスがかかってしまいます。ウォーキングやランニングを日常的に行っている人は、自分にぴったり合った靴を選ぶことがとても大切です。靴のフィット感にも、ぜひこだわってみてくださいね。
鵞足炎（がそくえん）を改善するためにすぐできる方法は？
鵞足炎を悪化させないためには、膝への負担を減らすことが大切です。痛みがあるときに無理をしてしまうと、かえって回復を遅らせてしまいます。ハードな運動を控え、体をしっかりほぐすことを意識しましょう。また、膝まわりの筋肉を柔らかくするためにストレッチを取り入れるのも効果的です。ここからは、鵞足炎を改善するためにすぐにできる方法をご紹介します。
ハードな運動を避ける
膝に痛みを感じるときは、無理に運動を続けないことがとても大切です。ランニングなどによって膝に強い負担がかかる動きは控えましょう。無理をすると炎症が悪化し、痛みが長引いてしまうこともあります。痛みが出ている間は、ストレッチや、膝に負担をかけにくい筋トレに切り替えるのがおすすめです。体を動かすことは大切ですが、回復を優先して、膝を労るようにしましょう。
ストレッチで体をほぐす
鵞足炎の原因には、体の硬さも深く関わっています。毎日のストレッチで筋肉や腱を柔らかく保つことは、改善への近道です。運動の前後だけでなく、普段の生活の中にもストレッチの時間を取り入れてみましょう。たとえ1日5分でも、コツコツ続けることが大切です。また、できれば自己流ではなく、理学療法士など専門家の指導を受けながら行うと、より効果的に体をほぐすことができます。今回は簡単にできる具体的なストレッチを次の章でご紹介しますので、ぜひ参考にしてみてくださいね。
鵞足炎（がそくえん）を改善するためにおすすめのストレッチは？
鵞足炎を早く楽にするためには、膝まわりの筋肉をじっくりほぐしてあげることがとても大切です。ここでは、すぐにできる簡単なストレッチをご紹介します。気持ち良さを感じながら行ってみましょう。
太ももの内側ストレッチ（内転筋をゆるめる）
- 床に座り、両足の裏を合わせてあぐらのような姿勢をとります。
- 背筋を伸ばしたまま、両膝を床に向かってゆっくり押し下げます。
- 太ももの内側がじんわり伸びるのを感じながら、20〜30秒キープしましょう。
- 息を止めず、リラックスして行います。
太ももの裏側ストレッチ（ハムストリングスを伸ばす）
- 床に座り、片足をまっすぐ前に伸ばし、反対側の足裏を太ももにつけます。
- 背中を丸めないように注意しながら、伸ばした足のつま先に向かってゆっくり体を倒します。
- 太ももの裏側が心地よく伸びるところで20〜30秒キープします。
- 反対側も同じようにストレッチしましょう。
お尻のストレッチ（梨状筋〈りじょうきん〉をゆるめる）
- 仰向けに寝転がり、両膝を立てます。
- 右足首を左膝の上にのせ、数字の「4」の形を作ります。
- 両手で左ももを抱え、胸の方へゆっくり引き寄せます。
- お尻の奥がじんわり伸びる感覚を感じながら、20〜30秒キープします。
- 左右を入れ替えて、同じように行いましょう。
太ももの前側ストレッチ（大腿四頭筋〈だいたいしとうきん〉をほぐす）
- 壁やイスに手を添えてバランスを取りながら、右足の甲を右手で持ちます。
- かかとをお尻に近づけるように、太ももの前をゆっくり伸ばします。
- 腰を反らないように注意しながら、20〜30秒キープしましょう。
- 左右を交代して、同じようにストレッチします。
股関節ストレッチ（股関節まわりをやわらかくする）
- 床に四つん這いになります。
- 右足を両手の間に大きく一歩前に出します。
- 左足は後ろに伸ばし、股関節をやさしく前に押し出すようにして体重をかけます。
- 股関節の前側がじんわり伸びているのを感じながら、20〜30秒キープします。
- 左右を入れ替えて、同じように行いましょう。
鵞足炎でお悩みの方は『匠整体院』にご相談ください！
鵞足炎でお悩みの方は、『匠整骨院』にご相談ください。
当院では、日常生活における負担を減らし、より良いコンディションで毎日を送るためのアドバイスを行っています。
例えば、以下の動作は、体への負担を大きくするため、当院では避けていただくよう推奨しています。
- 膝を直接床につける
- 床中心の生活
- 強い力によるマッサージ
しかし、このような動作は日常生活でついついやってしまうものです。
根本から症状を解決するために、お客様の生活スタイルや症状の状態を詳しくヒアリングして、改善するためのサポートを行っています。
今お悩みの症状を一緒に改善しませんか？ぜひお気軽にご相談ください！
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