すねの前面に痛みを感じる原因はいくつか考えられます。例えば、過度にトレーニングをしてすねに負担がかかりすぎていることや、運動の前に準備運動を怠ってしまい、体の柔軟性が低い状態で運動をしてしまったことなどが挙げられます。運動している時にすねの前面に痛みを感じた場合は、すぐに中断してアイシングなどを行いましょう。この記事では、すねの前面に痛みを感じる原因や対処法、改善するためのストレッチ方法などについて詳しくご紹介します。
すね前面の痛みの原因は？
すねの前側に痛みを感じたことはありませんか？走ったり跳んだりする動きを繰り返していると足に想像以上の負担がかかってしまうことがあります。運動量が増えたときや、準備運動を怠ったときに特に痛みが現れやすくなるといわれています。また、歩き方や走り方のフォームが崩れていると、気付かないうちにすねの筋肉にストレスがかかりやすくなってしまうことも。すねの痛みは足が限界を迎えているサインといえるでしょう。まずは、すねの前面が痛くなる原因についてご紹介します。原因を知ることで、その後対策を考えることができます。
過度なトレーニング
運動を頑張りすぎた後などに、すねの前面に痛みを感じることがあります。これは、足にかかる負担が限界を超えてしまった証拠です。すねの骨の周りの骨膜が炎症を起こし、ズキズキとした痛みを引き起こすことを、スポーツ障害のひとつとして「シンスプリント」と呼びますが、このシンスプリントを発症している可能性があります。ジャンプやダッシュを繰り返す陸上競技やサッカー、バスケットボールなどでは、硬い地面でのトレーニングが負担を大きくします。無理を重ねると痛みが悪化してしまうため、すねに痛みを感じたら休息をとることが大切です。
準備運動の不足
運動前にストレッチなどの準備運動を怠ると、筋肉が硬いまま負荷を受けることになり、すねの前面に痛みが生じやすくなります。運動中にたくさん地面を蹴る動作をする場合、筋肉が柔軟性を欠いていると、負担が集中してしまいます。準備運動不足による負担は、シンスプリントなどのトラブルにつながることもあるため注意が必要です。スポーツを始める前には、しっかりとストレッチを行い、体を柔軟に、そしてきちんと温めてから動き出すようにしましょう。
乱れたフォーム
走ったり跳んだりする時のフォームが崩れていると、足への負担が不均等になりやすく、すねの痛みを招きやすくなります。足音がドタドタとうるさい走り方や、つま先で強く着地してしまうクセがあると、すねに大きな衝撃が加わってしまうのです。このようなフォームの乱れは、シンスプリントをはじめとするさまざまなケガの原因にもなります。正しいフォームを身につけて、安全にスポーツや運動を楽しみましょう。
シンスプリントの可能性
すでにご紹介したように、すねの前面にズキズキとした痛みが続く場合、シンスプリントの可能性が考えられます。ランニングやジャンプなどの動作を頻繁に繰り返すと、足首を持ち上げる役割をもつ前脛骨筋が酷使され、周囲に炎症が起きてしまうことがあります。初期段階では軽い違和感程度なのでそこまで気になりませんが、放っておくと歩くのがつらくなることも。痛みを感じたらしっかりと休養をとるようにしてくださいね。
前脛骨筋炎の可能性
前脛骨筋炎は、すねの外側あたりにズキズキとした痛みを感じるトラブルです。歩いたり、足を持ち上げたりした時に痛みが強くなり、押さえるとさらに痛みが出ることもあります。前脛骨筋は、足を動かすうえでとても重要な筋肉で、その先は腱となって骨に付着しています。この腱の部分に炎症が起きるため、動作のたびに痛みを感じやすいのです。無理に動き続けると症状が悪化することもあります。
筋肉量や柔軟性の低下
運動不足が続くと、筋肉量が減って体を支える力が弱くなり、柔軟性も失われてしまいます。その状態で急に運動を始めると、すねの前面にある前脛骨筋に過剰な負担がかかり、痛みや炎症が起こることがあります。普段あまり足を使わない生活をしていると、足の筋肉は驚くほど早く衰えてしまうものです。痛みが出たときは無理せず、軽い運動から徐々に体を慣らしていくことが大切です。少しずつ筋力と柔軟性をつけていきましょう。
すね前面の痛みを感じた時の対処法は？
すねに痛みを感じた時に無理に運動を続けると、症状が悪化してしまうリスクがあります。早めに安静することを心がけ、冷やしたり、必要に応じて医療機関に相談したりすることが回復のためには大切です。また、フォームの乱れが原因で痛みが起こっている場合もあるため、普段の歩き方や走り方を見直して足への負担を減らす意識も忘れずに。痛みを甘く見ず、体を大切にしましょう。ここからは、すね前面に痛みを感じた時の対処法についてご紹介します。
運動中であれば中断する
運動中にすね前面に痛みを感じた時は、まずは中断することが大切です。足にかかる負担がどんどん大きくなり、痛みが悪化してしまうおそれがあります。痛みを感じたら安静にして、アイシングや湿布で患部を冷やしましょう。テーピングで足首を固定するのもおすすめです。歩くのもつらい、すねに熱を持っている、痛みが引かないなどの症状がある場合は、疲労骨折の可能性もあるため、病院に相談しましょう。
フォームを見直す
すねの痛みが続くときは、普段の歩き方や走り方を見直してみましょう。足首を持ち上げる動きに無理があると、すねへの負担が大きくなってしまうからです。歩くときは、かかとから地面にそっと着地し、そのあと自然に足全体を使って進むイメージを持つと負担が分散されます。また、膝とつま先が同じ向きになるように意識して歩くことで、体に余計なねじれが生まれず、スムーズな動きができるようになります。
ストレッチを行う
すねの痛みを和らげるためには、無理のないストレッチを行うのも効果的です。足首やふくらはぎをグッと伸ばして、筋肉の柔軟性を高めることがポイントです。痛みが出ている場合は急な動きや強いストレッチは避けて、心地良いと感じる範囲で行いましょう。体をリラックスさせるような気持ちで、ゆっくりと呼吸をしながら行ってみてください。詳しいストレッチのやり方は、次にご紹介します。
足首を伸ばすストレッチ
- 床に座り、片足を前に伸ばします。
- 伸ばした足のつま先を手で軽くつかみ、自分のほうへ引き寄せます。
- すねのあたりがじんわり伸びるのを感じながら、15〜20秒キープします。反対側も同様に行いましょう。
立ったままのふくらはぎ＆すねストレッチ
- 壁に両手をついて立ち、片方の足を後ろに引きます。
- 後ろ足のかかとをしっかり床につけたまま、体を前に倒します。
- ふくらはぎからすねにかけて伸びる感覚を感じながら、15〜20秒キープします。
四つ這いでの前脛骨筋リリース
- 四つ這いになり、足の甲を床につけるようにします。
- ゆっくりとお尻をかかとのほうに引き寄せ、足首とすねを伸ばします。
- 痛みがない範囲で、20秒ほどゆっくり呼吸を続けながら伸ばします。
タオルを使った足首ストレッチ
- 床に座り、両足をまっすぐ前に伸ばします。
- 片方の足のつま先にタオルをひっかけ、両手でタオルの端を持ちます。
- タオルを手前にやさしく引き、足首を曲げるようにしてすねの前側を伸ばします。
- 15〜20秒キープしたら、反対の足も同じように行いましょう。
椅子に座ってできる足首回しストレッチ
- 椅子に浅めに腰掛け、片足を軽く浮かせます。
- 浮かせた足首を、ゆっくり大きく円を描くように回します。
- 時計回り・反時計回りに5〜10回ずつ回したら、反対の足も行いましょう。
※無理に力を入れず、リラックスした状態で動かすのがポイントです。
すね前面の痛みでお悩みの方は『匠整体院』にご相談ください！
すね前面の痛みでお悩みの方は、『匠整骨院』にご相談ください。
当院では、日常生活における負担を減らし、より良いコンディションで毎日を送るためのアドバイスを行っています。
例えば、以下の動作は、体への負担を大きくするため、当院では避けていただくよう推奨しています。
- 膝を直接床につける
- 床中心の生活
- 強い力によるマッサージ
しかし、このような動作は日常生活でついついやってしまうものです。
根本から症状を解決するために、お客様の生活スタイルや症状の状態を詳しくヒアリングして、改善するためのサポートを行っています。
今お悩みの症状を一緒に改善しませんか？ぜひお気軽にご相談ください！
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