腰椎椎間板ヘルニアは足のしびれがある？改善のためのストレッチ方法などをご紹介！

腰椎椎間板ヘルニアの主な症状として、足のしびれや腰の痛みがあります。足のしびれに関しては、おしりや太もも、足先の方まで症状が広がることがあるため、日常生活にも支障が出てしまいます。腰椎椎間板ヘルニアを改善させるためにはストレッチをすることが大切です。腰を大きく丸める動作をすると患部が圧迫されてしまうため、そのような動作を避けたストレッチをして改善をしていきましょう。この記事では、腰椎椎間板ヘルニアでよくある症状やストレッチ方法などについて詳しくご紹介します。

腰椎椎間板ヘルニアとは？

腰椎椎間板ヘルニアとは、背骨の下にある腰椎と呼ばれる部分で起こる症状です。

背骨の骨と骨の間には、クッションの役割となる椎間板がありますが、これが傷んだり変形したりすることで、中にあるゼリー状の部分（髄核）が飛び出してしまうことがあります。その飛び出した部分が、すぐそばにある神経にふれてしまうことで、ヘルニアの症状である腰の痛みや足のしびれ、動かしにくさが出るのです。普段の姿勢や動作、加齢などが原因になることがあります。

ヘルニアの症状は、初期には腰の違和感程度で済む場合もありますが、放っておくと次第に足の感覚異常や歩行障害など、日常生活に支障をきたすこともあります。体に少しでも異変を感じたら、病院などに相談することが大切です。

腰椎椎間板ヘルニアでよくある症状は？

腰椎椎間板ヘルニアはただの腰痛ではなく、足のしびれや痛みなど、日常生活に支障が出てしまうような症状があらわれることがあります。ここからは、腰椎椎間板ヘルニアでよくある症状について詳しくご紹介します。

足のしびれ

腰椎椎間板ヘルニアになると、腰だけでなく足にもしびれや痛みを感じることがあります。症状は片側の足に出ることが多く、おしりから太もも、ふくらはぎ、足先まで広がることも。これは、一般的に坐骨神経痛と呼ばれるもので、神経が押されることで痛みやしびれが生じるのです。足の親指や裏側に感覚の違和感が出ることもあります。立っているよりも、座って前かがみになる姿勢のほうが症状が強くなることが多く、生活の中での体の使い方にも注意が必要です。

急性的＆慢性的な痛み

腰椎椎間板ヘルニアには、急に症状が出る「急性型」と、じわじわ続く「慢性型」があります。例えば、重いものを持ち上げたときや、くしゃみをした拍子に腰にピキッと激痛が走ることがあります。これが急性型の典型です。そのまま無理をしていると、神経への圧迫が続いてしまい、慢性的な腰の痛みや足のしびれに移行してしまうことも。症状が良くなっても油断せず、体を休めたり、早めに検査を受けたりすることが大切です。

腰椎椎間板ヘルニアを改善するためのストレッチ方法は？

腰椎椎間板ヘルニアの改善のためには、適度に体を動かすことが大切です。特におすすめなのが、ストレッチです。ストレッチは硬くなった筋肉をほぐし、神経の圧迫をやわらげるサポートになります。ただし、やり方を間違えると逆に悪化させてしまうこともあるので注意が必要です。無理に痛みを我慢しながら行うのではなく、気持ち良いと感じるくらいの強さで行いましょう。

ポイント：腰を大きく丸める動作はNG！

まず前提として、ストレッチで腰を大きく丸める動きはNGです。腰椎椎間板ヘルニアでは、椎間板の中の髄核が飛び出して神経に触れている状態なので、腰を深く丸めてしまうと、その圧迫がさらに強まってしまいます。たとえば、前屈して背中を丸めるような姿勢は避けるようにしましょう。無理に柔らかくしようとせず、背筋をできるだけまっすぐ保ちながら股関節や太ももまわりをゆるめるストレッチから始めるのがおすすめです。次の章から、具体的なストレッチ方法について詳しくご紹介します。どれも10分程度でできるものをご用意してみました。できるものから試してみてください。

仰向けで片膝抱えストレッチ（腰まわりをやさしくゆるめる）

1. 仰向けに寝転びます。
2. 右ひざをゆっくり胸の方に引き寄せ、両手で抱えます。
3. このまま20〜30秒キープします（深呼吸しながら）。
4. ゆっくり戻して、反対側も同じように行います。
5. 左右1セットを、2〜3回繰り返します。

ハムストリングス（もも裏）のストレッチ

1. 仰向けに寝て、片足をまっすぐ天井に向けて伸ばします。
2. 両手で太ももの裏またはふくらはぎを持ち、無理のない範囲で引き寄せます。
3. もも裏がじんわり伸びるのを感じながら20秒キープ。
4. 足を戻して、反対側も同様に行います。
5. 各足2回ずつ行いましょう。

うつ伏せ骨盤リラックス（マッケンジー法の基本）

1. うつ伏せになって、腕は体の横におきます。
2. 顔は左右どちらかに向けて、リラックス。
3. この姿勢で1〜2分、深呼吸しながらゆっくり休みます。
4. 腰の反りがない状態でリセットでき、痛みが和らいでいくでしょう。

スフィンクスストレッチ（やさしい後屈）

1. うつ伏せになり、両ひじを肩の下に置いて上半身を少し持ち上げます。
2. みぞおちあたりまでを軽く反らせる程度でOK。
3. 腰が痛くない範囲で20〜30秒キープ。
4. 無理に背中を反らさず、肩と首はリラックスしましょう。
5. 3回ほどゆっくり行います。

キャット＆ドッグ（腰の動きをやわらかくする）

1. 四つ這いの姿勢になります（手は肩の下、ひざは腰の下）。
2. 息を吐きながら背中を丸める（猫のポーズ）。
3. 息を吸いながら背中を軽く反らす（牛のポーズ）。
4. 腰に痛みが出ない範囲で、ゆっくり5〜10回繰り返します。

太ももの前側ストレッチ（大腿四頭筋ストレッチ）

1. 壁やイスに手を添えてバランスをとります。
2. 片方の足首を後ろに曲げて、同じ側の手で足首を持ちます。
3. かかとをお尻に近づけるようにして、太ももの前側（大腿四頭筋）がじんわり伸びるのを感じます。
4. 背筋をできるだけまっすぐ保ち、腰を反らしすぎないように注意します。
5. この姿勢を20〜30秒キープしたら、ゆっくり戻します。
6. 反対側も同じように行いましょう。左右2〜3セット繰り返します。

腰椎椎間板ヘルニアを発症したらやってはいけないことは？

腰椎椎間板ヘルニアを発症したときは、普段の動作にも注意が必要です。腰に大きな負担がかかる姿勢や動きは、症状を悪化させる原因になりかねません。無理をせず、体に優しい動きを心がける必要があります。ここでは、ヘルニアになったときに避けたい代表的な行動をご紹介します。

中腰姿勢

腰椎椎間板ヘルニアの時に特に気をつけたいのが、中腰の姿勢です。洗濯物を取り込む時や、床にあるものを拾う時など、つい腰だけを曲げて中腰になることはありませんか？このような姿勢は、腰の椎間板に大きな圧力をかけてしまいます。特に前かがみになった状態で物を持ち上げると、椎間板の中心にある髄核がさらに外へ飛び出し、神経への圧迫を強めてしまう危険性があります。

正しい動作は、まず膝をしっかりと曲げてしゃがみ、体をまっすぐ保ったまま足の力でゆっくりと持ち上げることが大切です。腰はなるべく曲げず、物を体に近づけて持つようにすると負担が減ります。また、何度も物を持ち運ぶような作業をする場合は、必ず休憩を取ることをお忘れなく。このような小さな動きでも腰への負担に大きく影響することがあるため、意識して体を使うことが予防と改善のカギになります。

激しい運動

腰椎椎間板ヘルニアの症状がある間は、無理な運動や強い衝撃が加わる動作はできるだけ避けるようにしましょう。アメフトやラグビーのような体をぶつけ合う競技、ジャンプや急な方向転換が多いバスケットボールやサッカー、そして高重量のウエイトトレーニングなどは、腰に大きな負担がかかります。これらの運動を行うことで、飛び出した椎間板の圧迫がさらに強まり、症状の悪化や再発のリスクが高まってしまいます。

腰椎椎間板ヘルニアの回復には時間が必要です。痛みのない範囲でできる運動から始めることが大切です。ウォーキングやストレッチ、ヨガなどは、筋肉の緊張をほぐして血流を促すため、回復に向かうでしょう。これらの運動も自己判断で無理に進めるのではなく、安全なペースで取り入れてくださいね。できる範囲でゆっくりと回復を目指しましょう。

腰椎椎間板ヘルニアでお悩みの方は『匠整体院』にご相談ください！

腰椎椎間板ヘルニアでお悩みの方は、『匠整骨院』にご相談ください。

当院では、日常生活における負担を減らし、より良いコンディションで毎日を送るためのアドバイスを行っています。

例えば、以下の動作は、体への負担を大きくするため、当院では避けていただくよう推奨しています。

• 膝を直接床につける
• 床中心の生活
• 強い力によるマッサージ

しかし、このような動作は日常生活でついついやってしまうものです。

根本から症状を解決するために、お客様の生活スタイルや症状の状態を詳しくヒアリングして、改善するためのサポートを行っています。

今お悩みの症状を一緒に改善しませんか？ぜひお気軽にご相談ください！