「年をとるごとに下っ腹が出てきた……」とお悩みではありませんか？下っ腹を凹ますためには筋トレがおすすめです。気になるぽっこりお腹は早いうちに改善させましょう。この記事では、下っ腹を凹ますための筋トレ方法や、その他改善方法などについて詳しくご紹介します。
下っ腹が出てくる原因は？
年齢を重ねるにつれて、なんだかお腹まわりがぽっこりしてきた……と感じたことはありませんか？下っ腹は特に、他の部位に比べて凹みにくく、悩んでいる方が多い場所です。
実は下っ腹が出る原因には、筋力の低下や脂肪の蓄積、便秘、胃下垂といったいくつかの理由が関係しています。これらは生活習慣や体質によっても変わってきますが、徐々に改善していくことが可能です。まずは原因についてご紹介します。
下腹部の筋肉の衰え
下っ腹が出てくる原因のひとつが、下腹部の筋肉が弱くなってしまうことです。
なかでも「腹横筋（ふくおうきん）」というインナーマッスルが衰えると、お腹まわりをうまく支えられなくなり、内臓が前に押し出されてぽっこり見えてしまいます。デスクワークや運動不足などで体を動かす機会が減ると、筋肉はどんどん弱ってしまいます。姿勢が悪くなるのも、筋力が低下している証拠ともいえます。意識的に深呼吸を行ってみたり軽い腹筋運動を続けてみたりすると、じわじわと変化を感じられるはずです。
脂肪の蓄積
下っ腹が気になってきたとき、多くの方がまず思い浮かべるのが「脂肪がついたかも……」ということではないでしょうか？実際、食べすぎや運動不足が続くと、余分なエネルギーは脂肪として蓄えられ、下腹部にたまりやすくなります。下腹部の脂肪は皮下脂肪が多く、いったんついてしまうとなかなか落としにくいのが特徴です。しかし、無理な食事制限よりも、バランスの良い食事と、ゆるやかな運動をコツコツ続けることが大切です。少しずつ自分のペースで取り組んでいきましょう。
便秘
便秘が続くと、お腹が張って下っ腹がぽっこりして見えることがあります。腸の中に便やガスがたまってしまうことで、物理的にお腹が前に出てしまうんですね。女性は特にホルモンの影響で便秘になりやすいといわれています。食物繊維の少ない食事や、水分不足、ストレスなども便秘の原因に。お腹まわりの不快感を感じたら、まずは腸内環境を整えることを意識してみましょう。温かい飲み物をとったり、朝に軽くお腹をマッサージしてあげるのもおすすめですよ。
胃下垂
胃の位置が通常よりも下がってしまう「胃下垂（いかすい）」も、下っ腹が出て見える原因のひとつです。胃が下がると、お腹の下のほうがポコッと出てしまい、見た目には太っているように見えることもあります。胃下垂は体質による部分も大きいですが、過度なダイエットや猫背などが影響することも。消化不良や食後のもたれ感が気になる人は、胃下垂かもしれません。まずは姿勢を整えたり、少しずつ食事をとるように意識してみると、体への負担も減っていきますよ。
下っ腹を凹ます方法は？
下っ腹がぽっこりしてくると、服のシルエットが気になったり、体が重たく感じたりするでしょう。しかし、少しずつ引き締めていくことが可能です。ここからは、食事改善やおすすめの運動など、日常の中でできる下っ腹対策についてご紹介していきます。
食事改善
下っ腹を凹ませるためには、食事の見直しがとても大切です。食べ過ぎや偏った食生活は、脂肪や便のたまりやすい体をつくってしまいます。だからといって、無理な食事制限をする必要はありません。大切なのは、栄養バランスを整えて、腸内環境をよくする食材を選ぶこと。特に発酵食品や食物繊維の多い野菜を積極的にとることで、内側からスッキリとしたお腹を目指せます。おいしくて体にやさしい食事を意識してみましょう。
腸内環境を整えるもの
腸内環境が整うと、便通がよくなり、お腹のハリもやわらいでいきます。発酵食品は、善玉菌を増やして腸の働きをサポートしてくれる強い味方です。ヨーグルトは「生きた乳酸菌入り」のタイプを選ぶと、腸まで届いて効果が高まりやすくなります。納豆やみそも身近で取り入れやすい発酵食品といえます。キムチなども、料理にちょっと加えるだけで風味が増して、おいしく整腸ケアができるのでおすすめです。
食物繊維を多く含むもの
食物繊維は、腸を元気にする大切な栄養素です。水に溶ける水溶性と、溶けない不溶性の2種類があり、どちらもバランスよく摂ることが大切です。
ごぼうや豆類には不溶性食物繊維が豊富で、便のかさを増やしてスムーズな排便を助けます。きのこや海藻には水溶性の食物繊維が多く、腸内の環境を整えるのにぴったりです。食物繊維は満腹感も得られやすいので、食べすぎ防止にも役立ちます。
脂が少ないもの
下っ腹をすっきりさせたいなら、脂肪のとりすぎには気をつけたいところ。しかし、ちゃんと食べながら満足感を得るためには、脂が少なくてたんぱく質がしっかり摂れる食材を選ぶのがコツです。たとえば鶏のササミや皮をとった胸肉は、とてもヘルシーで腹持ちも良い食材です。エビやイカ、白身魚も脂肪が少なく、ダイエット中でも安心して食べられます。同じカロリーでも量をしっかり食べられると、心もお腹も満たされて続けやすくなります。
筋トレ
下っ腹の引き締めには、筋トレも欠かせません。お腹まわりの筋肉を鍛えることで、内臓が正しい位置に収まりやすくなり、見た目の変化が出やすくなります。また、筋肉が増えると基礎代謝も上がるため、太りにくい体づくりにもつながります。きついトレーニングをいきなり始める必要はなく、まずは簡単なものからでOK。具体的な筋トレの手順については、次の章でご紹介します。
有酸素運動
有酸素運動は、下腹部の脂肪を燃やすのにとても効果的です。ウォーキングや軽いジョギングなど、呼吸をしながら続けられる運動は、脂肪をエネルギーに変えてくれるので、ぽっこりお腹の解消にぴったりです。筋トレとあわせて行うと、引き締め効果がグッとアップするので、次の章でご紹介する筋トレ方法とあわせてお試しください。毎日でなくても、週に2〜3回、30分程度から始めてみましょう。お散歩気分でゆったり歩くだけでも、効果が期待できます。
下っ腹を凹ますための筋トレ方法は？
「食事も気をつけてるのに、なぜか下っ腹だけ凹まない……」そんな経験はありませんか？下腹部は脂肪がつきやすいだけでなく、筋肉が衰えやすい場所でもあるため、意識して動かしていきましょう。ここでは、自宅でもできる簡単な筋トレを3つご紹介します。
ドローイン
ドローインは、呼吸を使ってお腹の奥にあるインナーマッスルを鍛えるエクササイズです。立っていても座っていてもできるので、スキマ時間にもぴったり。
- 背筋を伸ばして姿勢を整える
- ゆっくり息を吐きながら、お腹をへこませていく
- へこんだ状態をキープしたまま、浅く呼吸を続けて10〜30秒キープ
慣れてきたら、キープ時間を少しずつ伸ばしてみましょう。
ニートゥチェスト
下腹部を集中的に刺激できる、おすすめのトレーニングです。椅子やマットの上でできるので、運動が苦手な方にもおすすめです。
- 床や椅子に浅く腰をかけて、手を後ろについて体を支える
- 脚を軽く浮かせた状態から、両ひざを胸に引き寄せる
- ゆっくりと元の位置に戻す（床につけずにキープすると効果アップ）
10回を目安に、無理のない範囲で行いましょう。
プランク
体幹を鍛えつつ、下腹部の筋肉もしっかり刺激できる万能トレーニングです。見た目より地味ですが、続けるとじわじわ効いてきます。
- うつ伏せになり、ひじとつま先で体を支える
- 頭からかかとまでを一直線に保ったまま、腹筋に力を入れてキープ
- 最初は20〜30秒、慣れてきたら1分を目指してみて
腰が反らないように、お腹を引き締めながら行うのがポイントです。
ぽっこりした下っ腹でお悩みの方は『匠整体院』にご相談ください！
ぽっこりした下っ腹でお悩みの方は、『匠整骨院』にご相談ください。
当院では、日常生活における負担を減らし、より良いコンディションで毎日を送るためのアドバイスを行っています。
例えば、以下の動作は、体への負担を大きくするため、当院では避けていただくよう推奨しています。
- 膝を直接床につける
- 床中心の生活
- 強い力によるマッサージ
しかし、このような動作は日常生活でついついやってしまうものです。
根本から症状を解決するために、お客様の生活スタイルや症状の状態を詳しくヒアリングして、改善するためのサポートを行っています。
今お悩みの症状を一緒に改善しませんか？ぜひお気軽にご相談ください！
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