運動前にストレッチを行うことで、運動中のケガのリスクを軽減できます。一方で、運動後のストレッチは行っていますか？運動後にもストレッチを行うことで、さまざまな効果が期待できます。この記事では、運動後のストレッチで期待できる効果や具体的なストレッチの手順、ストレッチ以外にやるべきことについて詳しくご紹介します。
運動後のストレッチで期待できる効果は？
運動の後、すぐに終わりにしてしまっていませんか？運動の後にストレッチをプラスするだけで、体の回復を早めたり、疲れを残しにくくしたりと、嬉しい効果がたくさんあります。ほんの少しの時間でもいいので、がんばった自分の体をやさしくいたわるつもりでストレッチの時間をとってください。まずは、運動後のストレッチで期待できる効果についてご紹介します。
疲れが残らない
運動後にストレッチを行うことで、体に残る疲れをやわらげることができます。運動中は血流が活発になり、体温も上がりますが、急に動きを止めてしまうと、その興奮状態が冷めにくくなってしまいます。ストレッチには、この高まった血流や体温をゆるやかに元の状態へと戻すクールダウンの役割があります。体をほぐすことで筋肉の緊張も和らぎ、翌日に疲れを持ち越しにくくなるため、運動後はストレッチの時間を少しでも取ることが大切です。
めまいや吐き気を防ぐ
運動後に急に立ち止まったり座ってしまうと、めまいや吐き気を感じることがあります。これは、運動によって活発になった血流が、突然の停止によってバランスを崩してしまうからです。筋肉の動きが止まると、心臓に戻るはずの血液が滞りやすくなるのです。そこで、ストレッチを取り入れることで、体をゆっくりと動かしながら血流をスムーズに整え、めまいや不快感を防ぐことができます。
リラックス効果
ストレッチには、体を整えるだけでなく、心を落ち着かせる効果もあります。やさしく筋肉を伸ばしていくことで、心拍数がゆるやかになり、リラックスをつかさどる副交感神経が優位に働きます。さらに、脳の中でも心が落ち着いているときに現れる「アルファ波」が増えることが分かっており、心の緊張もやわらぎやすくなります。運動のあと、少しの時間を使ってストレッチするだけで、心身ともにほっとできるので、1日の終わりにもおすすめです。
ケガのリスクを低減する
運動後のストレッチは、ケガの予防にもつながります。運動中は筋肉や関節に負担がかかっているため、そのままにしておくと、捻挫や肉離れといったケガにつながることがあります。また、同じ動作を繰り返すことで、特定の部位に負荷がたまりやすくなり、スポーツ障害のリスクも高まります。ストレッチで筋肉をやわらげることで、体の回復を助け、ケガしにくいコンディションを保つことが可能です。運動を続けていくためにも、ストレッチは重要になります。
運動後におすすめのストレッチのやり方は？
ストレッチにはやり方がたくさんあるので、どうやったらいいのか迷ってしまうこともありますよね。ここでは、運動後にぴったりなストレッチを5つご紹介します。どれも簡単で、自分のペースでできるものばかりです。ぜひ取り入れてみてくださいね。
首と肩のストレッチ
- 椅子に座ったまま、背筋を伸ばす
- 首をゆっくり右に倒して、左肩の伸びを感じる
- 右手を頭に添えて、やさしく引き寄せるように伸ばす
- 左右交互に行い、呼吸を止めないように意識する
デスクワークやスマホで首・肩がこりやすい人におすすめです。
無理に引っ張らず、伸びて気持ちいいところで止めるのがポイントです。
背中のストレッチ
- あぐらをかいて床に座る
- 両手を前に伸ばしながら、上体をゆっくり前に倒す
- 肩甲骨まわりをじんわり伸ばすイメージで行う
- 深く呼吸をしながら、30秒ほどキープする
背中がこわばっているときや、気持ちを落ち着けたいときにぴったりです。
猫のポーズのように丸くなって、自分を包むようなイメージでやってみましょう。
太もも裏のストレッチ（ハムストリングス）
- 片足を前に伸ばして座る
- つま先に向かって上体をやさしく倒していく
- 無理に手を伸ばさず、届く範囲でキープ
- 太ももの裏が心地よく伸びるのを感じる
ウォーキングやランニングをした後におすすめです。
背中を丸めすぎず、腰から前に倒す意識でやると、より効果的です。
ふくらはぎのストレッチ
- 壁に手をつき、片足を大きく後ろに引く
- 後ろ足のかかとを床につけ、膝は伸ばしたまま
- 前の足に体重をかけて、ふくらはぎを伸ばす
- 反対側も同じように行う
足のむくみが気になる人や、長時間立ちっぱなしだった日におすすめです。
かかとが浮かないように意識することで、しっかり伸びていきます。
股関節と腰のストレッチ
- あお向けに寝て、片膝を胸に引き寄せる
- 両手で膝を抱えて、やさしく引き寄せる
- もう片方の足はまっすぐ伸ばす
- 腰やお尻まわりが伸びるのを感じながら、深呼吸する
腰がだるく感じる日や、下半身の疲れを取りたいときにぴったりです。深呼吸を意識して、体をふわっとゆるめながら行ってくださいね。
運動後にストレッチ以外にやるべきことは？
ストレッチだけでなく、水分補給や食事、リラックスの時間も、運動後の体にはとても大切です。どれも難しいことではなく、意識して行うだけで体の回復力がぐんと高まります。ここでは、ストレッチ以外にやっておきたいケアのポイントをご紹介します。
水分補給
運動をしたあとは、汗をかいて体の中の水分がたくさん失われています。そのままにしておくと脱水のリスクもあるため、まずはゆっくりと水分補給をしましょう。のどが渇いていなくても、コップ1杯の水をこまめに飲むことが大切です。
運動中は夢中になっていて飲み忘れてしまうこともあるので、「何分ごとに一口」など自分なりの目安を決めておくのもおすすめです。
水やお茶以外にも、スポーツドリンクなどを選ぶ人もいますが、運動後に一気飲みするのは注意が必要です。糖分が多いため、血糖値が急に上がることがあります。
また、冷たいビールを楽しみに運動をしている方もいるかもしれませんが、運動直後はアルコールの利尿作用でさらに水分が失われやすくなります。まずはしっかりとお水を飲んで、体をいたわりましょう。
栄養バランスの整った食事
運動後の体は、エネルギーや栄養素をたくさん使った状態です。しっかり回復させるためには、栄養バランスの取れた食事がとても大切です。特に、筋肉の修復や成長を助ける「タンパク質」は、運動後30分〜1時間以内にとるのが効果的だといわれています。
お肉やお魚をメインにした食事が理想ですが、すぐに食事ができないときは、プロテインや豆乳、ヨーグルトなどで補うのもOKです。
また、疲れた体をサポートするには、糖質も欠かせません。筋肉にたまっていたエネルギー源「グリコーゲン」の回復を助ける働きがあります。
さらに、汗で流れてしまったビタミンやミネラルも補ってあげると良いでしょう。特にビタミンB群やビタミンCは、代謝を助けたり栄養の吸収を高めるので意識して取り入れてみましょう。
入浴や睡眠でリラックス
運動後は、入浴や睡眠で体と心をしっかり休ませることも大切です。軽くお湯に浸かることで筋肉の緊張がゆるみ、血流も良くなるため、疲労回復につながります。湯船に浸かりながら、今日頑張った自分をねぎらう時間にするのもいいですね。
そして、質のよい睡眠は、運動で刺激された筋肉を修復し、次の日の元気をつくってくれます。ストレッチや入浴でリラックスした流れのまま、心地よい眠りにつくことが、健康づくりには大切です。
ストレッチでお悩みの方は『匠整体院』にご相談ください！
ストレッチでお悩みの方は、『匠整骨院』にご相談ください。
当院では、日常生活における負担を減らし、より良いコンディションで毎日を送るためのアドバイスを行っています。
例えば、以下の動作は、体への負担を大きくするため、当院では避けていただくよう推奨しています。
- 膝を直接床につける
- 床中心の生活
- 強い力によるマッサージ
しかし、このような動作は日常生活でついついやってしまうものです。
根本から症状を解決するために、お客様の生活スタイルや症状の状態を詳しくヒアリングして、改善するためのサポートを行っています。
今お悩みの症状を一緒に改善しませんか？ぜひお気軽にご相談ください！
コメント